Proper Bankdrücken Griffbreite

Auch wenn Sie Ihren Trainingsplan als "Routine" bezeichnen, Übung ist alles andere als - Vielfalt macht Fitness nicht nur effektiver, sondern auch fesselnder. Deshalb gibt es nicht nur einen Liegestütz; Es gibt den Neigungs-Push-Up, den Abwärts-Push-Up, den Single-Arm-angehobenen Push-Up, den Pseudo-Planche-Push-Up und den You-Get-The-Idea-Push-Up.

Wenn es um die Griffbreite der Bankdrücken geht, gibt es natürlich eine Standardposition. Und es ist wichtig, diese Position zu nageln, wenn Sie eine sichere, effektive Übung wollen. Aber wie das alte Sprichwort sagt, ist Abwechslung die Würze des Brusttages.

Der Standard-Bankdrückengriff

Der American Council on Exercise definiert die richtige Bankdrücken-Griffweite als "Hände etwas breiter als Schulterbreite", was die vom American College of Sports Medicine empfohlene Seite ExRx.net weiter als "weiten [...] Überhandgriff" bezeichnet.

Wenn Sie die Stange greifen, sollten Ihre Handgelenke und Ellbogen ausgerichtet sein, wenn das Gewicht in der unteren Position ist. Während des gesamten Auftriebs sollten sich Ihre Hände nicht verschieben und Ihre Ellbogen sollten sich nicht biegen. Auf den meisten Hanteln werden geriffelte, texturierte Teile zu sehen sein - das sind Griffindikatoren. Wenn Ihre Hände auf der Textur stehen, sind Sie auf dem richtigen Weg.

Weit gehen

Auf einer olympischen Leiste werden Sie auf beiden Seiten der gerändelten Abschnitte glatte Markierungen bemerken - Lifter nennen dies die Ringe. Für einen breiten Griff berührt Ihr kleiner Finger den äußeren Ring und Ihre Ellbogen sind ungefähr 90 Grad zum Brustkorb am unteren Ende des Uhrwerks. Beachten Sie, dass der größtmögliche Grip von Profi-Powerliftern der Zeigefinger am Außenring ist.

Wenn Sie breiter als der Standardgriff sind, wirkt sich dies in erster Linie darauf aus, mit welchen Muskeln Ihre Bank in Berührung kommt. Sie werden immer noch die gleichen Muskelgruppen treffen, aber einige werden etwas mehr Fokus haben als gewöhnlich.

Sowohl der breite als auch der Standardgriff sind hervorragend im Schulterokopf des Pectoralis major. Dieser "mittlere" Bereich ist der fächerartige Muskel, der den vorderen mittleren Teil Ihrer Brust formt. Und als Bonus erhalten Sie auch mehr Muskelaktivität in Ihrem Lats.

Schmal werden

Während breitere Griffpositionen den Kopf des Sternokopfes berühren, können schmalere Griffe den Schlüsselbeinkopf ein wenig besser bearbeiten. Zusätzlich zu einer stärkeren Konzentration auf diese oberen Brustmuskeln erhöht ein enger Gang auch die Muskelaktivität im Trizeps im Vergleich zu normalen und weiten Positionen. [4]

Über die grobe Textur hinaus ins Glatte ist zu eng. Bildnachweis: cirano83 / iStock / Getty Images

Obwohl diese Griffvariationen Ihre Muskelbeteiligung beeinflussen, werden sie wahrscheinlich nicht Ihren Knackpunkt beeinflussen oder den Punkt, an dem Ihre Muskeln den Widerstand nicht überwinden können. In einer Studie von 2016 des Journal of Sports Sciences, schmal, mittel und breit betroffen Gelenkwinkel, aber sie nicht signifikant beeinträchtigen Punkte.

Holen Sie sich einen Griff

Magst du es, für große Brustgewinne weit zu gehen, wie ein Profi-Bodybuilder? Bevorzugen Sie es, die Dinge normal zu halten, oder vielleicht die Dinge mit einem schmalen Griff auf die obere Brust zu konzentrieren? Wenn Sie eine Griffbreite haben, bei der Sie bleiben, lassen Sie andere in den Kommentaren unten wissen

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