Wie man die Geschwindigkeit im Cross-Country-Lauf erhöht

Langlauf ist ein Ausdauersport. Diese Art des Laufens ist aerob, was bedeutet, dass Ihre Muskeln eine ausreichende Menge an Sauerstoff erhalten, um einen langen Lauf fortzusetzen. Sie können testen, ob Sie aerob arbeiten oder nicht, indem Sie während des Laufs eine Unterhaltung führen. Wenn du nicht sprechen kannst, arbeitest du zu hart und riskierst, dass deine Muskeln Sauerstoff verlieren, was deine Laufdistanz verkürzt. Ein aerobes Tempo während des Langlaufs ist wichtig, um die Distanz zu erreichen. Wenn du schneller beenden willst, wird das Training für Geschwindigkeit in deine wöchentlichen Trainingssitzungen mit Tempo-, Intervall- und Fernlenktraining integriert.

Tempo ausführen

Schritt 1

Wärmen Sie sich auf, indem Sie fünf Minuten lang laufen oder joggen.

Schritt 2

Beschleunige dein Lauftempo, bis du die maximale Geschwindigkeit erreicht hast. Behalten Sie dieses Tempo fünf bis zehn Minuten bei.

Schritt 3

Reduziere Schritt für Schritt die nächsten fünf bis zehn Minuten.

Schritt 4

Kühlen Sie sich mit einem Fünf-Minuten-Spaziergang oder langsamen Joggen ab.

Intervall-Distanztraining

Schritt 1

Wärmen Sie Ihren Körper mit einem Fünf-Minuten-Spaziergang oder langsamem Joggen auf.

Schritt 2

Sprint für 100 bis 400 Meter.

Schritt 3

Verringern Sie Ihr Tempo für einen Erholungsgang oder joggen Sie für die gleiche Anzahl von Metern, 100 bis 400.

Schritt 4

Alternative Sprint- und Erholungsintervalle für Ihre gesamte Trainingszeit von ca. 20 bis 30 Minuten.

Schritt 5

Kühlen Sie sich mit einem Fünf-Minuten-Spaziergang ab.

Fartlek-Training

Schritt 1

Gehen Sie oder gehen Sie fünf Minuten lang joggen, um Ihren Körper aufzuwärmen.

Schritt 2

Fahren Sie so lange wie möglich mit Höchstgeschwindigkeit, aber mindestens 10 Sekunden lang.

Schritt 3

Verlangsamen Sie Ihr Tempo und laufen oder joggen Sie bis Sie sich erholt fühlen.

Schritt 4

Fahren Sie mindestens 10 Sekunden lang erneut mit Höchstgeschwindigkeit.

Schritt 5

Verlangsamen Sie Ihr Tempo und erholen Sie sich. Wechseln Sie abwechselnd Burst-Intervalle und Erholungsintervalle, je nachdem, wie Sie sich für eine Gesamttrainingszeit von 30 bis 45 Minuten fühlen. Folgen Sie einem fünfminütigen Spaziergang, um sich abzukühlen.

Tipps

  • Nehmen Sie ein Tempo pro Woche in Ihre Trainingsrunde ein. Verwenden Sie ein oder zwei Mal die Woche Intervall- oder Fernlenktraining, um Ihre Cross Country-Geschwindigkeit zu verbessern.

Warnungen

  • Erkundigen Sie sich bei Ihrem Arzt, bevor Sie zum ersten Mal mit einem Trainingsprogramm beginnen oder ob Sie für eine Weile aus dem Fitnessprogramm ausgeschieden sind oder wenn Sie chronische Gesundheitsprobleme haben.

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