Low-Carb, fettreduzierter Diätplan

Sie müssen die Fettaufnahme bei einer kohlenhydratarmen Diät nicht einschränken, um Gewicht zu verlieren. Aber wenn Sie sich Sorgen über die Gesundheit des Herzens machen, möchten Sie vielleicht schlankere Fleisch und gesündere Fette auf Ihrem Gewichtsverlust Plan enthalten. Bevor Sie Ihre kohlenhydratarme, fettarme Diät beginnen, konsultieren Sie Ihren Arzt, um die Sicherheit zu besprechen und sicherzustellen, dass es die richtige Wahl für Ihre gesundheitlichen Bedürfnisse ist.

Low-Carb, fettarme Diät-Grundlagen

Ihr Arzt kann Ihnen helfen zu bestimmen, wie viele Kohlenhydrate Sie täglich zu sich nehmen sollten, aber er liegt im Allgemeinen zwischen 20 und 50 Gramm pro Tag. Diese kohlenhydratarme Aufnahme bringt Ihren Körper in einen Zustand der Ketose, der auftritt, wenn Ihr Körper nicht genug Kohlenhydrate hat, um Energie zu verbrennen und stattdessen gezwungen ist, Fettspeicher zu verbrennen. Sie werden Ihre Kohlenhydratzufuhr auf 50 bis 150 Gramm erhöhen, wenn Sie viel Gewicht verloren haben und auf Ihre Erhaltungsdiät umsteigen.

Nicht alle Kohlenhydrate werden auf viele Low-Carb-Pläne gezählt. Stattdessen werden "Netto" Kohlenhydrate verwendet, die sich auf die Kohlenhydrate beziehen, die Ihr Körper verdaut - Gesamtkohlenstoffe minus Ballaststoffe oder Zuckeralkohol.

Eine fettarme Diät beschränkt typischerweise die Gesamtfettaufnahme auf 30 Prozent der Kalorien oder weniger. Zum Beispiel, wenn Sie auf 1.800 Kalorien pro Tag sind, erhalten Sie 540 Kalorien aus Fett oder etwa 60 Gramm Fett pro Tag. Wenn Sie sowohl Fett als auch Kohlenhydrate einschränken, stammen die meisten Ihrer Kalorien aus mageren Proteinquellen und nicht stärkehaltigem Gemüse.

Halten Sie es fettarm mit magerem Protein

Natürlich sind kohlenhydratfreie, tierische Proteine ​​in der Regel das Zentrum Ihrer Mahlzeiten auf einer kohlenhydratarmen Diät. Wenn Sie auch Fett einschränken, müssen die meisten Ihrer tierischen Proteine ​​mager sein. Das bedeutet Lendensteak statt Porterhouse und Schweinekoteletts statt Speck. Hühnchen und Putenbrust ohne Haut und Eiweiß anstelle von ganzen Eiern machen auch eine gute Auswahl an mageren Proteinen. Die meisten Fische und Schalentiere sind sehr mager, mit Ausnahme von fettem Fisch wie Lachs, Thunfisch und Sardinen. Diese fetteren Fische sind jedoch eine Quelle von Omega-3-Fettsäuren, die essentiell sind, die Gesundheit fördern und das Risiko von Herzerkrankungen und bestimmten Krebsarten verringern. Diejenigen, die fleischlose Mahlzeiten bevorzugen, können aus Tofu und einigen Soja-Fleischprodukten wählen. Soja-Hühnchen, Hot Dogs und Fleisch-Streusel sind zum Beispiel fettarm, haben aber 1 bis 3 Gramm Netto-Kohlenhydrate pro Portion.

Gut für Sie Kohlenhydrate

Nicht-stärkehaltiges Gemüse fügt Ihren Mahlzeiten Masse hinzu und behält Sie sich voll. Diese Gemüse sind arm an Kohlenhydraten und natürlich fettfrei. Gute, auf die Sie laden, kostet Sie 1 Gramm netto Kohlenhydrate oder weniger gehören Bok Choy, Chinakohl, roher Sellerie, Endivie, Champignons, Radicchio, Daikon Wurzel und Baby Spinat. Nicht-stärkehaltige Gemüse mit 1 bis 5 Gramm Netto-Kohlenhydrate pro Portion enthalten 1/2 Tasse gekochten Brokkoli oder Blumenkohl, sechs Stücke frischer Spargel, 1/2 Tasse Rotkohl oder Grünkohl, 1/2 Tasse Gurkenscheiben und 10 Kirschtomaten.

Bestimmte Früchte können auch Ihren Plan passen, einschließlich 1/2 Tasse gekochten Kürbis, der 5 Gramm Netto-Kohlenhydrate oder 1/2 Tasse schwarze Himbeeren, mit 4 Gramm Netto-Kohlenhydrate hat.

Es ist OK, gesunde Fette einzuschließen

Fette, Öle, Salatsoßen, Käse, Nüsse und Samen, während in Kohlenhydraten niedrig, sind fettarm und müssen möglicherweise begrenzt werden, damit Sie innerhalb der Diätrichtlinien bleiben. Die fettarme Diät Richtlinien empfehlen Ihnen Fette wie Butter und pflanzliche Öle auf 1 Esslöffel pro Tag zu begrenzen. Fettarme Käse können eine gute Option sein, aber achten Sie darauf, das Lebensmitteletikett zu lesen, um Ihre Kohlenhydrate zu verfolgen. Nüsse und Samen sind eine gesunde Fettquelle - reich an ungesättigten Fetten - und haben 1 bis 3 Gramm Netto-Kohlenhydrate pro Portion. Aber, Sie müssen möglicherweise Ihre Aufnahme von Nüssen auf ein paar Mal pro Woche beschränken, um Fettaufnahme niedrig zu halten.

Vorsichtsmaßnahmen

Mit Einschränkungen für Fett und Kohlenhydrate kommt der Großteil Ihrer Kalorien aus Protein. Übermäßige Proteinaufnahme kann schlecht für Ihre Gesundheit sein. Wenn Sie auf einer 1.800-Kalorien-Diät sind, die 30 Prozent der Kalorien aus Fett und nur 20 Gramm Kohlenhydrate bekommt, bedeutet das, dass Sie etwa 300 Gramm Protein benötigen, um Ihren Kalorienbedarf zu decken. Der Verzehr von 200 bis 400 Gramm Protein pro Tag kann laut einem Bericht aus dem Jahr 2006, der im International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism veröffentlicht wurde, Ihre Fähigkeit, ihn richtig zu verstoffwechseln, übersteigen. Zu viel Protein führt zu erhöhten Aminosäure- und Ammoniakspiegeln und kann sogar zum Tod führen.

Abgesehen davon, dass die Diät einfacher zu befolgen ist, kann das Hinzufügen von etwas mehr Fett zu Ihrem Plan helfen, die Kalorien besser auszugleichen und Ihr Risiko zu verringern. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie sowohl Kohlenhydrate als auch Fett einschränken müssen, wenden Sie sich an einen Ernährungsberater, der Ihnen bei der Entwicklung eines sicheren und effektiven Ernährungsplans hilft.

Schau das Video: Eiweiß Diät

Lassen Sie Ihren Kommentar