Wie man den Körper nach 50

Ein kurzer Blick in den Spiegel genügt, um zu bestätigen, dass sich Ihr 50 Jahre alter Körper sehr von seinem 20 Jahre alten Gegenstück unterscheidet. Altern ist mit einer Menge körperlicher Veränderungen verbunden, einschließlich Muskelatrophie, einer verringerten Anzahl von Muskelfasern und Befestigungsstellen und steifen Muskeln und Sehnen. Sie können schneller ermüden, wenn Sie trainieren, und bei einem verlangsamten Stoffwechsel kann sogar ein Hauch von Apfelkuchen die Zahlen auf der Skala nach oben springen lassen (Ref. 1). Nichtsdestotrotz sind Ihre 50er Jahre die perfekte Zeit, um sich zu stärken und fit zu werden. Regelmäßige Bewegung verbessert Ihre Lebensqualität und allgemeine Gesundheit.

Schritt 1

Ziel für jede Woche 150 Minuten moderate Intensität Aerobic-Training. Wenn Sie an Gelenkentzündung oder Arthritis leiden, sind hochwirksame Übungen wie Laufen und Joggen keine gute Idee. Wassergymnastik und Schwimmen sind die perfekten Aktivitäten für Personen über 50, da das Wasser Ihren Körper unterstützt und die Belastung der Gelenke abbaut. Walking ist eine weitere gute Wahl. Das American College of Sports Medicine empfiehlt 30 bis 60 Minuten Training an fünf Tagen pro Woche, aber Sie können das Training in kleinere Schritte aufteilen, wenn Sie möchten. Zum Beispiel könnten Sie nach jeder Mahlzeit 15 Minuten laufen (Ref 2).

Schritt 2

Stärken Sie alle wichtigen Muskelgruppen an zwei oder drei nicht aufeinander folgenden Tagen jeder Woche. Menschen mittleren Alters oder ältere Menschen sollten laut ACSM zwei bis vier Sätze von 10 bis 15 Wiederholungen für jede Übung anstreben. Sie können Geräte wie Hanteln oder Widerstandsbänder verwenden oder einfach Ihr eigenes Körpergewicht verwenden. Zirkeltraining ist eine ausgezeichnete Möglichkeit, den ganzen Körper zu straffen. Machen Sie eine Reihe von Übungen, die auf jede größere Muskelgruppe abzielen, und wiederholen Sie die Schaltung noch zwei weitere Male.

Schritt 3

Dehnen Sie sich nach dem Training aus. Flexibilität Übungen sind der beste Weg, um sich vor Verletzungen zu schützen und übermäßige Schmerzen zu verhindern. Das ACSM empfiehlt, bis zum Punkt der Spannung und nicht der Schmerzen zu dehnen und die Dehnung für 10 bis 30 Sekunden zu halten. (ref 2)

Schritt 4

Integriere Fitness in deinen Alltag. Die meisten Menschen gehen nicht in den Ruhestand, bis sie in ihren 60ern sind, also sind Sie wahrscheinlich immer noch mit Arbeit, Familie und sozialen Verpflichtungen beschäftigt. Konsistenz ist der Schlüssel zum Kräftigen, also geben Sie regelmäßig Bewegungspriorität. Planen Sie Trainingstermine im Kalender und programmieren Sie Erinnerungsalarme in Ihr Telefon. Drücken Sie auch kurze Aktivitätsstöße in Ihren Tag. Du kannst jede Stunde fünf Liegestütze machen, um deine Arme zu straffen.

Tipps

  • Es ist wichtig, dass Ihre Erwartungen realistisch bleiben. Die Haut lockert sich mit zunehmendem Alter, so dass Ihre Muskeln auch dann nicht so definiert aussehen, wie Sie es möchten. Konzentriere dich darauf, dich gut zu fühlen, und besiege dich nicht über den Schein. Wenn Sie übergewichtig sind, sollten Sie abnehmen, indem Sie sich gesund ernähren. Wenn Sie eine Fettschicht verlieren, erscheinen Ihre Muskeln viel definierter.

Warnungen

  • Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen, insbesondere wenn Sie gesundheitliche Probleme haben oder neu sind.

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