Unterkörperübungen für Männer

Bei der Entscheidung über Unterkörperübungen für Männer müssen einige Überlegungen berücksichtigt werden. Das wichtigste muss sein, welche Art von Ausrüstung Sie verwenden möchten. Freie Gewichte, Trainingsgeräte und Körpergewicht können alle ihren Platz in einer Übung Routine haben und alle können gute Ergebnisse liefern. Der Schlüssel ist, sie mit der richtigen Technik zu spielen und sie mit angemessener Intensität auszuführen.

Kniebeugen

Sie können Kniebeugen mit einer Langhantel, Kurzhanteln oder mit Körpergewicht als Ihr Widerstand machen. Was auch immer Sie verwenden, die Technik ist die gleiche. Beginnen Sie mit Ihren Füßen etwas breiter als schulterbreit auseinander. Halten Sie Ihren Rücken in einer aufrechten Position mit dem Kopf nach vorne. Senken Sie Ihre Hüften - mit geradem Rücken - bis zu einem Punkt, wo Ihre Oberschenkel oder Quadrizeps parallel zum Boden werden. Fahren Sie Ihre Hüften nach oben, um die Oberschenkelmuskeln zu kontrahieren. Wiederholen Sie dies für die erforderliche Anzahl von Wiederholungen und Mengen. Lassen Sie sich nicht zurücklehnen, um Verletzungen zu vermeiden. Durch das Herunterfallen zu einem Punkt, der parallel zum Boden ist, aktiviert diese Übung auch die Oberschenkelmuskulatur und die Gesäßmuskulatur.

Ausfallschritte

Starten Sie den Beinausbruch, indem Sie mit dem rechten Fuß nach vorne treten. Stellen Sie sicher, dass Ihr rechtes Knie nicht vor Ihrem rechten Fuß verläuft. Ihr rechter Oberschenkel sollte parallel zum Boden sein. Ziehen Sie den rechten Quadrizeps zusammen, indem Sie dem rechten Fuß rückwärts vertrauen und in eine aufrechte Position zurückkehren. Treten Sie mit dem linken Fuß in die gleiche Ausfallposition und fahren Sie vom linken Fuß hoch. Die Technik sollte die gleiche sein wie rechts. Wiederholen Sie die Sequenz für Ihre erforderliche Anzahl von Wiederholungen.

Kreuzheben

Um einen Kreuzheben richtig durchzuführen, beginnen Sie mit dem Stehen in der Falle oder Sechskantstange. Ergreifen Sie die Griffe mit einem neutralen Griff und halten Sie Ihre Füße in Schulterbreite. Sie sollten in einer Hocke Position mit Ihrem Rücken gerade und Gesäß niedriger als Ihre Schultern sein. Dein Kopf sollte nach vorne schauen. Schieben Sie die Hüften nach vorne, während Sie die Schulter gerade nach oben bewegen, wenn Sie eine stehende Position erreichen. Der Schlüssel zu diesem Lift ist sicherzustellen, dass Sie nicht Ihre Hüften heben, bevor Ihre Schultern aufgehen. Wenn die Hüften zuerst aufstehen, wird Ihr Rücken unnötig belastet. Richtig durchgeführt, aktiviert der Dead Lift die Quadrizeps, Oberschenkel, Gesäß und Hüftbeuger.

Sitzende Wadenheben

Führen Sie sitzende Wadenheben auf einer sitzenden Wadenhebermaschine durch. Setzen Sie sich auf den Sitz, sichern Sie Ihre Knie unter dem Kniepolster und legen Sie die Fußballen auf das Fußpolster. Lassen Sie Ihre Fersen von der Fußplatte hängen. Schieben Sie Ihre Fersen so hoch wie möglich, um den Wadenmuskel vollständig zu kontrahieren. Lassen Sie Ihre Fersen tiefer fallen als die Zehen, um den Wadenmuskel zu dehnen. Mit dieser Kälbermaschine wird die Wadenmuskulatur isoliert.

Beinverlängerung

Die Beinstreckermaschine wird den Quadrizeps isolieren, indem er den Oberschenkelmuskel zwingt, alleine zu wirken. Setzen Sie sich mit den Knöcheln hinter der Beinstange auf die Beinstrecker. Zu Beginn sollten Ihre Knie ungefähr 90 Grad haben. Heben Sie Ihre Füße in einer bogenartigen Bewegung, so dass Sie den Winkel an den Knien um 180 Grad erhöhen. Senken Sie langsam Ihre Füße zurück in ihre Ausgangsposition. Dies ist eine Wiederholung.

Beinbeuger

Die Beincurl-Maschine ist ein Trainingsgerät, das die Muskelgruppe der Oberschenkelmuskulatur isolieren kann. Setzen Sie sich in die Beincurl-Maschine mit Ihren Knöcheln oben auf die Beinstange. Der Winkel an den Knien sollte ungefähr 180 Grad betragen. Fahren Sie Ihre Füße in einem Bogen nach unten, so dass Ihr Unterschenkel senkrecht zum Boden steht. Ihre Knie sollten einen neuen Winkel von 90 Grad haben. Heben Sie Ihre Hüften nicht vom Sitz ab, um beim Heben zu helfen. Bringen Sie Ihre Beine und Füße in ihre Ausgangsposition zurück.

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