Was ist ein ungleichmäßiges Push-Up?

Gerade wenn du denkst du hast die Push-up-Überraschung gemeistert! Andere Variationen erscheinen. Du kennst dich vielleicht mit schrägen oder absteigenden Liegestützen aus und klatschst sogar Liegestütze, wo du vom Boden aus explodierst, um deine Hände zusammenzuschlagen, bevor du wieder runter sinkst, aber du bist auf eine andere Version dieses abwechslungsreichen Spiels aufmerksam geworden Übung: der unebene Liegestütz.

Dieser Push-up-Off-Shoot ist ziemlich einfach. Sie werden regelmäßig hochgedrückt, aber eine Hand ist auf einer höheren Oberfläche erhöht, während die andere Hand nur leicht außerhalb Ihrer Schultern auf dem Boden liegt. Diese Position erhöht die Herausforderung der Übung für sowohl Ihren Kern - um Sie in der gespannten Position stabil zu halten - als auch die Schulter, den Trizeps und die Brust der Seite, die auf dem Boden bleibt.

Optionen für Höhe

Der unebene Liegestütz ist wie ein normales Liegestütz, aber ein Arm ist erhöht - aber was kann den Unterschied ausmachen. Sie möchten nicht etwas größer als etwa 8 Zoll wählen, da dies Ihr Schultergelenk belastet und Ihre Bewegungsfreiheit einschränkt. Ansonsten haben Sie viele Möglichkeiten. Ein aerober Schritt mit null, einem oder zwei Risern funktioniert. Eine Treppe Schritt, Hantel, gefaltetes Handtuch oder Telefonbuch wird auch tun.

Rollen Sie den Ball zwischen den Liegestützen hin und her, um die Schwierigkeit zu erhöhen. Bildnachweis: MeikePetri / iStock / Getty Images

Um die Instabilität der Übung zu erhöhen und die Muskeln Ihres Kerns dazu zu bringen, besonders hart zu feuern, legen Sie eine Hand auf einen Medizinball oder eine Auswuchtscheibe. Für eine echte Herausforderung, machen Sie abwechselnd einen unebenen Push-up mit einem Medizinball:

  1. Legen Sie Ihre rechte Hand auf den Ball und die linke Hand auf den Boden. Strecken Sie Ihre Beine hinter sich und stützen Sie Ihre Rumpfmuskeln, um Ihren Körper gerade zu halten.
  2. Beugen Sie die Ellbogen, um sich in den Liegestütz zu senken, und wenn Sie sich erheben, rollen Sie den Medizinball zur linken Hand und legen Sie Ihre rechte Hand auf den Boden.
  3. Beuge und dehne deine Ellenbogen, um einen Liegestütz mit angehobener linker Seite auszuführen.
  4. Fahren Sie fort, den Ball für 10 bis 15 Wiederholungen hin und her zu führen.

Beachten Sie, dass, wenn Sie eine Variation des unebenen Liegestützes als zu schwierig empfinden, auch das abwechselnde ungleichmäßige Liegestützen mit einem Medizinball, modifizieren, indem Sie Ihre Knie auf den Boden legen.

Warum es versuchen?

Du könntest den unebenen Liegestütz versuchen, weil du eine Herausforderung magst. Ihr Körper profitiert auch von Mischübungen ein wenig - wenn Sie das Liegestütz gemeistert haben, erhalten Sie begrenzte Gewinne, die es auf die gleiche Weise immer wieder tun. Sie können nicht leicht Gewicht hinzufügen, es sei denn, Sie gewinnen schwere Pfunde, und Ihr Körper bewegt sich bei jeder Wiederholung im gleichen Muster.

Ein unebener Liegestütz zielt auf die Muskeln aus verschiedenen Blickwinkeln. Es bringt auch die zusätzliche Herausforderung in den Kern und erhöht die Intensität für eine Seite (die mit der Hand auf dem Boden). Wenn Sie darauf achten, auf jeder Seite gleich viele Sätze zu machen, könnte dies sogar zu Kraftverstärkungen des Oberkörpers führen.

Verwenden Sie unebene Liegestütze als einen Schritt zum Erlernen der einarmigen Version. Bildnachweis: g-stockstudio / iStock / Getty Images

Das unebene Liegestützen dient auch als Teil einer Progression zum Lernen, wie man den fortgeschrittenen Einarm-Liegestütz macht. Sobald Sie sich auf volle Push-Ups konzentriert haben, machen Sie sie mit eng gesetzten Händen, um die Aktivierung des Trizeps und des Rumpfes zu erhöhen - diese sind als Dreiecks-Liegestütze bekannt. Sobald Sie 12 Wiederholungen oder mehr, von Dreiecks-Liegestützen leicht knallen können, versuchen Sie, unebene Liegestütze mit einer Hand auf einem Medizinball zu überwinden. Als nächstes nehmen Sie noch andere Varianten, einschließlich der einarmigen Push-ups, bei denen Sie einen Arm hinter den Rücken legen, während Sie den anderen Ellenbogen auf halber Höhe zum Boden beugen (und nicht den ganzen Weg).

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