Wie viel Protein und Kohlenhydrate brauchen Läufer?

Eine gute allgemeine Ernährung ist wichtig für Läufer aller Fähigkeiten und Fitnesslevels. Jeder Läufer hat andere Bedürfnisse und es ist genauso wichtig zu wissen, wie viel man essen muss. Wenn Sie die richtige Menge an Protein und Kohlenhydraten zu sich nehmen, erhalten Sie die Energie, die Sie für einen guten Lauf und die Erholung von Ihrem Training benötigen. So können Sie ein stärkerer und besserer Läufer werden.

Kohlenhydrate für Energie

Kohlenhydrate sind die wichtigste Energiequelle eines Läufers. Fotokredit: Maridav / iStock / Getty Images

Kohlenhydrate sind die wichtigste Energiequelle für Läufer. Alle Kohlenhydrate werden zu dem einfachen Zucker Glucose abgebaut, der in der Leber und im Muskelgewebe als Glykogen gespeichert wird. Es ist wichtig, dass Sie Ihre Glykogenspeicher erhalten, indem Sie zwischen den Trainingseinheiten genügend Kohlenhydrate zu sich nehmen. Laut der registrierten Ernährungsberaterin Ellen Coleman sollten Läufer, die eine Stunde pro Tag mit mäßiger Intensität trainieren (das heißt Laufen ist "konversationsfähig" - hart genug, um ins Schwitzen zu kommen, aber Sie können ein Gespräch führen) sollten 2,3 bis 3,2 Gramm anstreben von Kohlenhydraten pro Pfund Körpergewicht pro Tag. Läufer, die ein bis drei Stunden mit mäßiger Intensität trainieren, sollten 2,7 bis 4,5 Gramm Kohlenhydrate pro Pfund haben, und Sitzungen, die drei bis vier Stunden pro Tag dauern, erfordern 3,6 bis 5,5 Gramm Kohlenhydrate pro Pfund.

Protein für den Muskelaufbau

Stellen Sie sicher, dass Sie Protein essen, um Muskelwachstum und Reparatur zu fördern. Bildnachweis: Liv Friis-Larsen / iStock / Getty Images

Protein wird für Muskelwachstum und Reparatur zwischen den Trainingseinheiten benötigt. Protein kann eine Energiequelle sein, aber es ist sehr ineffizient für den Körper, Protein für Energie zu verwenden. Laut der registrierten Diätassistentin Monique Ryan sollten Läufer, die bis zu einer Stunde mit mäßiger Intensität trainieren (wo Laufen konversationsfähig ist), 0,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag anstreben. Sitzungen mit mäßiger Intensität, die ein bis drei Stunden pro Tag dauern, erfordern 0,5 bis 0,8 Gramm Protein pro Tag, und Sitzungen, die drei bis fünf Stunden dauern, erfordern bis zu 1 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.

Nahrungsquellen

Kohlenhydrate können aus Bohnen, Früchten und Vollkorn kommen. Bildnachweis: pilipphoto / iStock / Getty Images

Kohlenhydratquellen umfassen Vollkornprodukte, Bohnen, Obst und Gemüse. Läufer sollten verarbeitete Kohlenhydrate (Süßigkeiten, Weißbrot und weiße Nudeln) vermeiden, da sie fetthaltiger sein können und wichtige Vitamine und Mineralstoffe fehlen. Gesunde Proteinquellen umfassen mageres Fleisch und Fisch, fettarme Milchprodukte, Bohnen, Getreide, Gemüse, Nüsse und Samen. Es ist wichtig, die empfohlenen Proteinmengen nicht zu überschreiten, da überschüssiges Protein als Fett gespeichert wird. Darüber hinaus können proteinreiche Diäten zu gesundheitlichen Problemen wie Nierenschäden führen. Eine gesunde, ausgewogene Ernährung ohne Protein- und Kohlenhydrat-Ergänzungen wird Ihnen helfen, Ihre Anforderungen an Protein und Kohlenhydrate zu erfüllen.

Vergiss nicht die Fette

Stellen Sie sicher, dass Sie viele gesunde Fette essen. Bildnachweis: Pomogayev / iStock / Getty Images

Läufer brauchen gesunde Fette in ihrer Ernährung, um bestmöglich zu arbeiten. Fette sind wichtig für die Hormonproduktion und die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen. Außerdem können sie als Energiequelle für Läufer verwendet werden. Alle Läufer sollten aus Avocados, Fisch, Nüssen und Samen mindestens 0,5 Gramm gesundes Fett pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag anstreben. Läufer, die für längere Zeit (vier Stunden oder länger) trainieren, haben möglicherweise einen höheren Fettbedarf (bis zu 0,8 Gramm pro Pfund).

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