Bauchmuskelübungen ohne Nacken- oder Rückenbelastung

Wenn Ihr Bauchtraining sich wie eine Bestrafung anfühlt, müssen Sie möglicherweise Ihre Routine aktualisieren. Viele Bauchübungen wie Crunches und Sit-Ups werden von den Experten zugunsten von Übungen, die für Ihre Wirbelsäule freundlicher sind, eingestellt. Wenn Sie nach einem Workout an Nacken- oder Rückenschmerzen leiden, sind dies die Übungen, die Sie benötigen, um das beste Training ohne Schmerzen zu bekommen.

Ab Workouts, die Rückenschmerzen verursachen

Nicht alle ab Workouts sind gleich; Insbesondere sind Sit-ups und Crunches enger mit Rückenschmerzen verbunden als andere Übungen. Die New York Times Health Guide empfiehlt gegen Straight-Leg-Sit-ups für diejenigen, die akute Rückenschmerzen haben.

Das liegt daran, dass die wiederholte Beugebewegung eines Sit-up oder Crunch die Wirbelsäule schnell komprimiert und dekomprimiert, wodurch das fibröse Gewebe um Ihre gelartigen Bandscheiben herum bricht. Die komprimierten und gewölbten Bandscheiben können auf die Nerven Ihrer Wirbelsäule drücken und akute Rückenschmerzen verursachen. Das Problem kann sich verschlimmern, bis Ihre Bandscheiben hernieren, was einen chirurgischen Eingriff zur Korrektur erfordern kann.

Warnungen

  • Übermäßiger Rücken- oder Nackenschmerz kann auf eine Verletzung hinweisen. Suchen Sie immer einen Arzt auf, wenn Ihre Schmerzen anhalten, und trainieren Sie nie, wenn Sie Schmerzen haben, um eine Verschlimmerung einer Verletzung zu vermeiden.

Stationäres Ab Training

Stationäre Übungen sind die beste Alternative für diejenigen, die Rücken- oder Nackenschmerzen während des Trainings haben. Diese Übungen sind null Auswirkungen und halten Ihre Wirbelsäule für ein schmerzfreies Training angehoben. Plus, sie greifen mehr Muskeln an als ein herkömmliches Sit-Up.

Sie möchten auch Ihre Rückenstrecker, Ihre Beuger und Ihre schrägen Muskeln arbeiten. Engagieren Sie Ihren gesamten Körper, um einen Gürtel mit unterstützenden Muskeln zu bilden, der Nacken- oder Rückenbelastungen vorbeugt, eine Aufgabe, die perfekt zu den traditionellen Plankübungen passt.

Eine Planke ist die perfekte isometrische Kernübung. Bildnachweis: fizkes / iStock / Getty Images

Die Planke

Die Planke ist eine grundlegende Bauchmuskelübung, die für Nacken und Rücken sicher ist. Legen Sie sich für diese Übung mit den Handflächen flach auf den Boden. Drücken Sie hoch und heben Sie Ihren Körper vom Boden, genau wie ein Liegestütz.

Halten Sie dann Ihre Position für eine Minute oder so lange wie möglich, nur mit den Zehen und den Handflächen, die den Boden berühren. Dein Rücken und deine Beine sollten eine gerade Linie bilden und du solltest deine Bauchmuskeln angespannt fühlen.

Die Seitenplanke funktioniert Ihre schrägen. Bildnachweis: fizkes / iStock / Getty Images

Die Seitenplanke

Beginne damit, dass du auf der Seite liegst, mit deinen Füßen zusammen und deine Beine gerade. Dann stütze deinen Oberkörper langsam am Ellbogen ab. Sie sollten Ihren Bauchmuskelkontrakt fühlen.

Wenn Sie sich wohl fühlen, können Sie die Seitenplanke weiter nehmen und Ihre Hüften vom Boden heben, mit Ihrer Handfläche flach und Ihren Arm eine gerade Linie zum Boden bilden. Ihr anderer Arm kann diese Linie direkt in die Luft fortsetzen. Halten Sie diese Position für eine Minute oder so lange wie möglich.

Tipps

  • Für die effektivste Ab Workout, erwägen Sie, diese Übungen in eine Routine zu arbeiten. Beginnen Sie mit der Planke und fügen Sie dann weitere stationäre Bauchmuskelübungen hinzu, da sich Ihre Stärke im Laufe der Zeit verbessert.
Der Vogelhund ist eine einfache Übung, die Ihren gesamten Kern anspricht. Bildnachweis: fizkes / iStock / Getty Images

Der Vogel Hund

Der Bird Dog, auch Quadraplex genannt, ist eine kompliziertere stationäre Übung, bei der viele Muskelgruppen gleichzeitig für ein kraftvolles Kerntraining trainiert werden. Beginnen Sie auf Ihren Händen und Knien, mit den Handflächen flach, schulterbreit auseinander und Ihren Rücken parallel zum Boden.

Als nächstes heben Sie gleichzeitig Ihren linken Arm und das rechte Bein vom Boden und richten beide auf. Versuchen Sie, eine durchgehende Linie von der linken Fingerspitze zu den Zehen des rechten Fußes zu bilden und parallel zum Boden zu bleiben. Halten Sie die Position für fünf Sekunden, dann senken Sie langsam Arm und Bein und wechseln Sie zu Ihrem rechten Arm und linken Bein. Wiederholen Sie dies für bis zu einer Minute oder so lange Sie sich wohl fühlen.

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