Die 30-Tage Squat Challenge

Willst du von hinten rocken? Lassen Sie es wie eine Kniebeuge! Kniebeugen sind wohl die beste Übung, die Sie für Ihren Unterkiefer tun können. Also, wenn du eine bessere Beute willst, warum trittst du nicht der 30-Tage Kniebeugen-Herausforderung des girlmomlife.com Teams bei?

Wie die Herausforderung funktioniert

Nehmen Sie an der 30-tägigen Squat Challenge von girlmomlife.com mit dem Fitness- und Lifestyle-Influencer Daisha Graf, @IAmTheDaisha, teil. Schauen Sie sich das Video unten an und sehen Sie zu, wie Daisha Ihnen die richtige Form für Kniebeugen zeigt. Sie scheinen wie eine einfache, natürliche Bewegung, aber Sie wollen immer sicherstellen, dass Ihre Gelenke richtig ausgerichtet sind, bevor Sie 50 bis 250 in Folge aussteigen!

Kniebeugen-Herausforderung

Treten Sie unserer Squat Challenge bei und erhalten Sie Ihre beste Beute in nur 30 Tagen? Treffen Sie LIKE oder kommentieren Sie unten, um uns mitzuteilen, dass Sie dabei sind, um es zu gewinnen!

Holen Sie sich den Kalender: //lvstrng.com/SquatChallenge #SquatStronger

Gepostet von girlmomlife.com am Samstag, 30. September 2017

Wie man eine richtige Kniebeuge macht

Beginnen Sie damit, mit den Füßen hüftbreit auseinander zu stehen. Drehen Sie Ihre Füße nur leicht zur Seite. Schwinge deine Hüften zurück und beuge deine Knie, als ob du auf einem Stuhl sitzen würdest, während du deine Brust hoch hältst. Entweder heben Sie die Arme bis auf Brusthöhe vor sich oder halten sie die ganze Zeit hinter dem Kopf. Halten Sie Ihre Füße flach auf dem Boden und beugen Sie nicht Ihren unteren Rücken.

Überprüfen Sie nun Ihre Knie: Sie sollten in Richtung Ihrer Zehen zeigen (nicht nach innen oder außen gebeugt) und sollten nicht über Ihre Zehen hinausragen. Sobald Sie soweit abgesunken sind, wie es Ihre Hüfte erlaubt, drücken Sie auf Ihre Gesäßmuskeln und stehen Sie wieder auf. Jetzt wiederholen!

Der Zeitplan der Herausforderung

Jeden Tag werden Sie eine bestimmte Anzahl von Kniebeugen machen (siehe Kalender unten), die jeden vierten Tag ruhen. (Hallelujah! Deine Gesäßmuskeln brauchen die Pause.) Du beginnst am ersten Tag mit 50 Kniebeugen und am Tag 30 mit 250 Kniebeugen. An den meisten Tagen dazwischen wirst du fünf Kniebeugen zum Gesamtwert des Vortages hinzufügen. Aber an den Tagen nach den Ruhetagen werden Sie es hochfahren und entweder 10 oder 20 hinzufügen.

Klang wie zu viel? Du kannst sie in so viele Sets wie nötig aufteilen oder verschiedene Variationen ausprobieren, um herauszufinden, was für dich funktioniert. Der Punkt ist, von deinem Hintern zu kommen und sich zu bewegen! Denn, wie Sie vielleicht schon gehört haben, können Sie nicht den Hintern bekommen, den Sie wollen, indem Sie auf dem sitzen, den Sie haben.

Verfolgen Sie Ihren Fortschritt mit diesem praktischen 30-Tage-Kalender.

Bewahren Sie diesen Kalender auf, wo Sie ihn sehen können!

Und hier ist Ihre Checkliste vor der Herausforderung:

  • Drucken Sie den Kalender aus (oder halten Sie ihn auf Ihrem Telefon oder Computer verfügbar), damit Sie jeden Tag darauf zugreifen können.
  • Wärmen Sie sich mit der Herausforderung auf, indem Sie Ihre gedrungene Form mit nur ein paar Wiederholungen pro Tag üben. Schau in den Spiegel, wenn du sicherstellen musst, dass alles gut aussieht und ausgerichtet ist.
  • Treten Sie der Facebook-Gruppe von girlmomlife.com Challenge bei und finden Sie Unterstützung und Motivation von Ihren Mitstreitern.
  • Am 2. Oktober machen Sie sich bereit, die Herausforderung mit uns zu beginnen!

Fügen Sie einige Squat-Variationen hinzu

Langweilen mit den üblichen Kniebeugen? Warum nicht ein paar andere Variationen einwerfen?

Wenn Sie Anfänger sind oder Probleme mit dem Knie haben, beginnen Sie mit weniger Knien in den Knien. Gehen Sie nur soweit hin, wie es Ihnen angenehm ist. Und wenn die Dinge wirklich anfangen zu schmerzen, hören Sie auf und überdenken Sie. Sie müssen es vielleicht mit leichteren Übungen und Dehnübungen leicht machen.

Einige andere beliebte Kniebeugen-Varianten sind Sumo-Kniebeugen, bei denen deine Füße viel breiter sind als hüftbreit auseinander, und Kniebeugen, bei denen du vom Boden explodierst, sobald du den Boden der Kniebeuge erreichst. Hier finden Sie noch mehr Variationen.

Wenn Sie wirklich fortgeschritten sind, können Sie entweder mit Hanteln an den Schultern oder einer Langhantel über die Brust oder den Rücken Gewicht hinzufügen. Achte nur darauf, dass dein Formular fehlerfrei ist, bevor du es versuchst und dass du nicht zu viel Gewicht hinzufügst und am Ende dich selbst verletzst.

Was denken Sie?

Bist du bereit für die 30-Tage Squat Challenge von girlmomlife.com? Bist du unserer Facebook-Challenge-Gruppe beigetreten? Hast du schon mal eine Squat Challenge gemacht? Oder hast du eine der anderen Herausforderungen von girlmomlife.com gemacht? Lass es uns in den Kommentaren wissen!

Schau das Video: 30 TAGE Squat Challenge // VORHER - NACHHER

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