Body Weight Compound Übungen

Es ist kein Geheimnis, dass zusammengesetzte Übungen Isolationsübungen weit überlegen sind, wenn es darum geht, Muskeln aufzubauen und Fett zu verbrennen. Zusammengesetzte Übungen beinhalten mehrere Gelenke, die es ermöglichen, mehr Muskeln zu bearbeiten und folglich mehr Fett zu verbrennen. Wenn Sie keinen Zugang zu einem Fitnessstudio haben oder einfach nicht die Zeit haben zu gehen, machen Sie sich keine Sorgen mehr: Zusammengesetzte Übungen können in Ihrem Wohnzimmer durchgeführt werden. Lernen Sie die effektivste Kombination Körpergewicht Übungen, um ein tolles Training ohne Fitnessgeräte zu bekommen.

Klimmzüge: Die Generationenübung

Fitness-Trends ändern sich, aber bestimmte Übungen stehen auf dem Prüfstand. Eine Übung, die nie aus der Mode kommt, ist das Pull-up. Klimmzüge werden niemals aus einem einzigen Grund auslaufen: Sie produzieren enorme Ergebnisse. Finde eine stabile Stange und fasse sie mit einem Überhandgriff. Bring deine Füße vom Boden und sammle dein Gleichgewicht, damit dein Körper nicht schwingt. Ziehen Sie Ihren Körper mit Lats, Bizeps und Schultern nach oben, bis Ihr Kinn den Bar-Level erreicht. Senken Sie sich langsam in die Ausgangsposition. Führen Sie so viele Wiederholungen wie möglich durch, ruhen Sie 30 bis 90 Sekunden und wiederholen Sie insgesamt zwei bis vier Sätze.

RFESS: Großer Name für große Ergebnisse

Die hintere Fußkniebeuge ist eine der effektivsten Unterkörperübungen. Diese Übung arbeitet mit den gleichen Muskeln wie eine normale Kniebeuge, aber sie wird an einem Bein ausgeführt, was die Schwierigkeit erheblich erhöht. Stehen Sie vor einem Stuhl oder einer Couch, die etwa kniehoch ist. Machen Sie einen großen Schritt nach vorne und stellen Sie einen Fuß auf den Stuhl. Pflegen Sie den Kontakt zwischen der Oberseite Ihres Fußes und der Oberfläche des Stuhls. Halten Sie Ihren Rücken gerade und in der Brust, während Sie sich in eine Beinbeinkniebeuge senken. Sobald der Oberschenkel Ihres Arbeitsbeines parallel zum Boden reicht, verlängern Sie Ihre Hüfte und Knie, um in die Standposition zurückzukehren. Führen Sie sechs bis 15 Wiederholungen durch und ruhen Sie 30 bis 90 Sekunden lang aus, bevor Sie erneut beginnen. Ziel für zwei bis vier Sätze.

Behalten Sie Ruhe und machen Sie mehr Liegestütze

Push-ups gehören zu den besten Übungen zur Stärkung des Oberkörpers - vor allem Brust, Schultern und Trizeps. Legen Sie sich auf den Bauch und legen Sie Ihre Hände etwas breiter als schulterbreit auseinander. Schieben Sie Ihren Körper hoch - mit Ihren Armen und Schultern - bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind und Ihr unteres Körpergewicht von Ihren Füßen getragen wird. An der Spitze jedes Liegestützes sollte der Körper eine gerade Linie von den Fersen zum Kopf bilden. Senken Sie sich langsam - halten Sie die gerade Ausrichtung Ihres Körpers aufrecht - bis Ihre Brust ein paar Zentimeter vom Boden entfernt ist. Schließe so viele Wiederholungen wie möglich ab, nimm 30 bis 90 Sekunden Pause und mache bis zu drei weitere Sätze.

Tipps und Überlegungen

Ein Training kann Klimmzüge, Kniebeugen und Liegestütze umfassen. Lassen Sie 48 Stunden Pause zwischen den Trainingseinheiten. Ziel für drei nicht aufeinanderfolgende Sitzungen pro Woche. Während dies einige der besten Körpergewicht Übungen sind, werden andere - einschließlich Planken und Kniebeugensprünge - sie ergänzen.

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