Yoga erstreckt sich für den Psoas-Muskel

Sie haben vielleicht schon von Ihren Hüftflexoren gehört und beklagten sogar ihre Enge. Der Muskel Nr. 1, der in diesem Bereich zu Unbehagen beitragen kann, ist der Psoas, ein kleiner Muskel, der die Lendenwirbel (den unteren Teil der Wirbelsäule) mit dem Femur oder dem Oberschenkelknochen verbindet.

Der Psoas ist wichtig für die tägliche Bewegung, auch beim Laufen oder Laufen, da er die Wirbelsäule und das Becken stabilisiert. Zu viel Sitzen und Überbeanspruchung der Hüftflexoren durch zu viele Situps oder zu viel Radfahren kann zu einer übermäßigen Enge des Psoas führen. Sie werden diese Enge mit einem verräterischen Schmerz in Ihrem unteren Rücken und Steifheit in Ihren Hüften und der Wirbelsäule bemerken.

Yoga zur Rettung! Die Praxis bietet zahlreiche Möglichkeiten, Ihren engen Psoas zu strecken. Longe Variationen und Warriors gehören zu den besten Optionen.

Crescent Ausfallschritt

Crescent Longe richtet sich an die Vorderseite der Hüfte und wird an den tief liegenden Psoas Muskel gelangen. Eine dynamischere Version der Haltung besteht darin, dass Sie mit angehobener Ferse auf dem Ball des hinteren Fußes bleiben. Halten Sie Ihr Hinterbein so gerade wie möglich, wenn Sie diese Option wählen.

Wie man: Von Downward-Facing Dog, bringen Sie Ihren rechten Fuß zwischen Ihren Händen. Stellen Sie sicher, dass das Knie direkt über dem Knöchel ist. Senken Sie Ihr linkes Knie auf die Matte. Atme ein und hebe deine Arme über den Kopf. Lehnen Sie sich leicht in Ihre rechte Hüfte und halten Sie beide Punkte Ihrer Hüfte zur Vorderseite der Matte. Wiederholen Sie mit dem linken Fuß nach vorne.

Beachten Sie, dass der Psoas, besonders wenn er fest ist, versucht, die Hüfte nach außen zu drehen. Deshalb ist es wichtig, die Hüftpunkte nach vorne zu halten.

Halten Sie Ihre Hände auf Ihrem Oberschenkel, wenn es schmerzt, Ihre Schultern zu erreichen. Bildnachweis: fizkes / iStock / Getty Images

Brücke

Bridge bietet eine Möglichkeit, den Psoas im Liegen zu dehnen. Platzieren Sie einen Block zwischen den unteren Schenkeln, um den Psoas davon abzuhalten, dass sich Ihre Knie an den Seiten des Raums ausbreiten.

Bridge Pose öffnet die gesamte Vorderseite Ihres Körpers. Bildnachweis: f9photos / iStock / Getty Images

Wie man: Lege dich auf deinen Rücken mit deinen Armen neben deinen Hüften. Beuge deine Knie und pflanze deine Füße direkt vor deinen Sitzknochen. Atme ein, während du deine Hüften anhebst, um eine "Brücke" zwischen deinen Schultern und deinen Knien zu bilden. Wenn du kannst, wackle mit deinen Schultern und schließe deine Hände unter dem hochgehobenen Rücken. Halten Sie für 10 bis 20 Atemzüge.

Wenn du den Block zwischen deinen Schenkeln hast, konzentriere dich darauf, ihn zu drücken, während du dich durch deine Hüften und deine Brust erhebst.

Krieger ich

Krieger I ist eine Standard-Yoga-Pose, die helfen kann, einen engen Psoas zu lockern. Es ist nicht sofort; Sie müssen eine regelmäßige Yoga-Praxis für die Pose annehmen, um ihre magischen Überstunden zu machen. Diese Variante verwendet Ihre Hände, um sich auf die Dehnung des Psoas zu konzentrieren.

Wie man: Stehen Sie mit Ihren Füßen etwa 3 Fuß auseinander. Drehen Sie Ihre rechten Zehen zur Vorderseite der Matte und beugen Sie das rechte Knie. Platzieren Sie Ihren linken Fuß in einem 45-Grad-Winkel auf der Rückseite der Matte. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften und drehen Sie Ihr Becken vorsichtig nach vorne. Es ist in Ordnung, wenn Sie nicht perfekt mit der Vorderseite der Matte ausgerichtet sind, gehen Sie einfach in diese Richtung. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

Ihr Psoas kann so eng sein, dass nur der hintere Fuß in einem 90-Grad-Winkel nach unten gehen kann. Beginnen Sie damit und im Laufe der Zeit, wenn sich der Psoas öffnet, werden Sie feststellen, dass der Winkel näher bei 45 Grad liegt.

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