10 keine Ausreden Winter Workout-Ideen

Es fühlt sich an wie gestern, als du auf einem Spielplatz warst, der Klimmzüge in kurzen Hosen nach deinem Mittagslauf machte, und heute sind es 32 Grad. Es gibt einen Grund, warum das Weihnachtslied dieses Wetter als "furchtbar" bezeichnet.

Du kannst vergeben werden, wenn du nicht aus der Tür gehst, um Matsch, Graupel und Grau zu trotzen, um ins Fitnessstudio zu kommen. Aber während Sie sich an die Kälte anpassen, können Sie mehr für Ihren Körper tun als ein Set von 12 Käse-Locken auf der Couch.

In der Tat kann Übung tatsächlich das Heilmittel für Ihre Winter Blahs sein. Übung kann dazu beitragen, saisonale affektive Störungen abzuwehren, die Ihnen das Gefühl geben könnten, wieder fit zu sein. An den Tagen, an denen sich das Fitnessstudio meilenweit entfernt fühlt, bleiben Sie mit diesen 10 Vorschlägen aktiv.

1. Springe auf den (Widerstands-) Bandwagen

Widerstandsbänder ermöglichen es Ihnen, fast jede Übung mit einem externen Widerstand zu machen, der sich von herkömmlichen Hanteln unterscheidet.

"Die Band bietet variablen Widerstand - je weiter sich die Band ausdehnt, desto herausfordernder ist sie", sagt Brett Klika, ein Kraftcoach in San Diego und Mitbegründer von SPIDERfit. Klika nutzt das Superband mit seinen erwachsenen Klienten und schlägt vor, mit diesen drei Übungen zu beginnen.

  • Standbandpresse: Schieben Sie das Band durch den Spalt in einer offenen Tür und binden Sie einen Knoten in Ende. Schließen Sie die Tür, wenn der Knoten in der Nähe Ihrer Brust ist. Stellen Sie sich vom Anker weg und gehen Sie in das Band, so dass es unter Ihren Achseln ist. Ergreifen Sie die Band mit beiden Händen in der Nähe Ihrer Schultern. Drücken Sie die Band nach vorne, als ob Sie mit beiden Händen schlagen.
  • Bandreihe: Geh aus der Bandschleife und steh so, dass du der verankerten Band gegenüberstehst. Greifen Sie das Band in jeder Hand mit ausgestreckten Armen vor der Brust und den Handflächen nach unten. Beuge die Ellbogen zurück und nah an die Körperseiten, um das Band zur Brust zu ziehen.
  • Widerstandene Kniebeuge: Entferne das Band vom Anker, lösche den Knoten und lege das Band auf den Boden. Stellen Sie sich mit den Füßen auf das Band, so dass es einen Ring um Ihre Schuhe bildet. Greifen Sie das lose Ende mit beiden Händen und ziehen Sie das Band so, dass Ihre Hände an Ihren Schultern sind. In dieser Position sollte das Band straff sein. Drücken Sie Ihre Hüften zurück, bis Ihre Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind.

Oder wenn du etwas mehr Motivation und etwas weniger Intensität in deinen Workouts brauchst, versuche die LIT-Methode, die für ein Training mit geringer Intensität steht. Ihre LIT Kits beinhalten 13 30-minütige Trainingsvideos, ein Widerstandsband, ein Bootie-Band, eine Schaumstoffrolle und einen Lacrosse-Ball.

2. Spielen Sie Videospiele, während Sie Fett verbrennen

Wenn Sie einen Fitness-Artikel in den letzten zehn Jahren gelesen haben, wissen Sie, dass Intervall-Cardio gefunden wurde, um mehr Fett zu verbrennen als leichtes, stetiges Joggen. Aber es geht nicht ums Laufen. In einer Studie der Zeitschrift Obesity aus dem Jahr 2014 kamen Forscher zu dem Schluss, dass Intervalle mit hoher Intensität zeiteffizienter sind als "kontinuierliches Training", aber nicht besser bei der Umverteilung von Fett. Viele schlanke Sportler schwören auf das Laufen, oder "Low Intensity Steady State" (LISS) Cardio.

Und eine Gruppe hat einen Weg gefunden, die Vorteile von LISS Cardio zu nutzen, um eine normal sitzende Aktivität in eine gesunde zu verwandeln: Sie spielen Videospiele, während sie auf einem Laufband laufen. Ähnlich wie Laufband-Schreibtische, die in Büros auftauchen, haben diese Spieler einen Weg gefunden, ihre Unterhaltung gesünder zu machen - und leichtes Training unterhaltsamer zu machen.

"Auf einem Laufband zu sitzen ist zwar langweilig, aber ein Spiel ist es nicht", sagt Sri Benson, der Gründer von Reddits Forum für Laufband-Spiele. Benson Psoriasis machte viele Formen der Übung leicht schmerzhaft für ihn, aber Laufband Gaming hat ihm geholfen, in Form zu bleiben. Und er ist nicht allein: Ein Mitglied des Forums verlor 70 Pfund beim Spielen.

Wenn Sie genug Platz haben, schauen Sie sich Craigslist für ein freies Laufband an - jemand gibt immer eins davon - und beginnen Sie mit einem Spiel, das nicht zu actiongeladen ist, sagt Benson. Viele Spieler, die auf Laufbändern beginnen, haben Probleme mit "Drift", wo sie sich beim Gehen mit dem Charakter nach rechts und links bewegen. Ein Puzzle- oder Rollenspiel kann helfen, dies zu Beginn zu eliminieren, während man sich beim Gehen an das Spielen gewöhnt.

3. Versuchen Sie eine Convict Conditioning Routine

Denken Sie, dass Sie in ein Haus verkrampft sind, das für ein Training zu klein ist? Probieren Sie eine Gefängniszelle aus, in der Hunderte von Sträflingen ihre Zeit mit Körpergewichtsübungen verbringen. Im Jahr 2013, nach vier Monaten im Gefängnis, veröffentlichte ein Ex-Kontrahent seine Ergebnisse bei Reddit und sie wurden aus gutem Grund viral.

Sie müssen sich jedoch nicht Zeit nehmen, um seine Ergebnisse zu erhalten. Er veröffentlichte die Körpergewichtsroutine, die er verwendete, um seinen gemeißelten Körperbau zu erreichen. Probieren Sie sein Bein-Tag-Workout für eine Sitzung zu Hause aus, bei der Sie nach Luft schnappen (oder versuchen Sie das oben genannte Training von gymomlife.com). Führen Sie jeweils acht Sätze aus:

  • 30 Kniebeugen
  • 20 Ausfallschritte (jedes Bein)
  • 4 assistierte Pistolenkniebeugen (an einem Türrahmen festhalten)
  • Finish mit fünf Sets von 40 Burpees.
  • Dann machen Sie ein Nickerchen.

4. Schwingen Sie eine Kettlebell den ganzen Tag

Auf seinem Weg, einer der größten College-Football-Spieler der Geschichte zu werden - und einer der fittesten Männer der Welt -, hat Herschel Walker bekanntermaßen keine Gewichte gehoben. Stattdessen sagt der Runningback, dass er jeden Abend tausende von Push-ups, Stuhl-Dips und Sit-ups während der Werbespots seiner Lieblings-TV-Shows gemacht hat.

Pat Flynn schlägt einen ähnlichen Ansatz für zusätzlichen Fettabbau vor, aber mit einer anderen Übung: der Kettlebell Swing. Flynn, der Gründer von Chronicles of Strength und ein Liebhaber der Kettlebell Swing, sagt, dass 300 Wiederholungen der Übung, in Gruppen von 10 bis 50 Wiederholungen im Laufe des Tages, hat seinen Kunden geholfen, Fett zu verbrennen.

Kein Wunder: Das ist ein Intervall-Trainingsprogramm. Für diejenigen, die mit dem Schwung vertraut sind, schlägt Flynn vor, eine Kettlebell mit 24 Kilogramm (53 Pfund) für Männer und eine Kettlebell mit 16 Kilogramm (35 Pfund) für Frauen zu verwenden.

Er empfiehlt es jedoch nicht als komplettes Trainingsprogramm. Flynn sagt das 300-Swing-Protokoll ist wie "heiße Soße" für Ihr tägliches Fitness-Gericht, was bedeutet, dass es sparsam neben Ihrem normalen Trainingsprogramm verwendet werden sollte.

5. Aktualisieren Sie Ihr isometrisches Training

Wenn Sie jemals durch die letzten 10 Sekunden eines Wandsitzes oder einer Planke gezittert haben, müssen Sie nicht davon überzeugt sein, dass Sie Ihre Muskeln herausfordern können, ohne sich zu bewegen. Isometrische Übungen wie diese können mit Stabilität und Stärke helfen.

Aber die meisten Leute, die Bretter machen, haben sie so lange gemacht, dass sie nicht mehr herausfordern, und sie enden damit, dass die Wand in einer Position sitzt, die nicht in traditionelle Kniebeugen übersetzt wird (d. H. Mit vertikalen Schienbeinen und Torso). Verbessere beide Übungen mit diesen Upgrades.

  • Replace Wand sitzt mit einer isometrischen Kniebeuge. Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander, drücken Sie Ihre Hüften zurück, um Ihren Oberkörper zu senken, und halten Sie Ihr Gewicht in Ihren Fersen. Steige ab, bis deine Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind. Halten Sie diese Position für 30 Sekunden oder länger. Wenn Sie Probleme mit dem Gleichgewicht haben, machen Sie die Übung in der Nähe eines Türrahmens, berühren Sie leicht oder greifen Sie den Rahmen, wenn Sie das Gleichgewicht verlieren.
  • Versuchen Sie isometrische Ausfallschritte. Machen Sie einen großen Schritt nach vorne und tauchen Sie in die tiefste Position der Longe ein, die Sie halten können, idealerweise mit beiden Beinen, die 90-Grad-Winkel an den Knien bilden, Ihren Oberkörper hoch und die Brust hoch. Halten Sie diese Position für 30 Sekunden und wechseln Sie dann die Seiten.
  • Verstärken Sie Ihre Planke, indem Sie Ihr Gleichgewicht herausfordern. Versuchen Sie, die Dielen von 10 bis 15 Sekunden mit nur einem Fuß auf dem Boden statt mit beiden zu halten. Achten Sie dabei darauf, dass Sie Ihre Hüften überall waagerecht halten. Immer noch zu leicht? Versuchen Sie anstelle des oberen Teils eines Liegestützes den Boden. Senken Sie Ihre Brust in Richtung Boden, indem Sie die Ellbogen beugen, aber drücken Sie nicht zurück. Halte diese Position so lange wie du kannst.

6. Nimm die Treppe

Auch wenn Sie noch keine der oben genannten Geräte zu Hause bestellt haben, haben Sie vielleicht schon welche - die Treppe. Sie können keinen Widerstand erzeugen, aber die Tragegurte bewirken eine Veränderung des Levels, indem sie die Kraft der Schwerkraft nutzen, um Körpergewichtsübungen mehr zu besteuern. Oder sie können bestimmte Übungen weniger schwierig machen. Versuchen Sie diese Übungsvariationen auf Ihrer Treppe (oder ersetzen Sie eine Bank oder einen Stuhl)

  • Liegestütze: Wenn Full-Range-Liegestütze auf dem Boden zu hart für Ihre aktuelle Fitness sind, verwenden Sie die Treppe für eine bessere Progression als auf die Knie fallen. Legen Sie Ihre Hände auf eine Stufe und machen Sie Ihre Wiederholungen. Wenn jeder Schritt zu einfach wird, bewegen Sie Ihre Hände einen Schritt nach unten, um die Übung fortzusetzen. Wenn Sie bereits Liegestütze auf dem Boden machen können, stellen Sie Ihre Füße auf die Treppe, um die Bewegung noch härter zu machen.
  • Bulgarische Split Squat: Die Schritte können auch verwendet werden, um einen Ausfallschritt in einen hinteren Fuß erhöhten (oder bulgarischen) Split-Kniebeuge voranzutreiben. Setzen Sie einen Fuß hinter sich auf die erste oder zweite Stufe der Treppe und halten Sie den anderen Fuß so, dass Sie in einer Position sind, die einem Ausfallschritt ähnelt. Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht, drücken Sie Ihre Hüften zurück und beugen Sie Ihr vorderes Knie, um in eine geteilte Kniebeuge zu sinken. Drücken Sie durch Ihre vordere Ferse, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
  • Andere Optionen: Machen Sie eine Seitenplanke schwieriger, indem Sie Ihre Füße auf die zweite Stufe stapeln, benutzen Sie die Treppe, um Step-ups durchzuführen (während Sie Gewichte halten, wenn Sie sie haben) oder klettern Sie einfach die Treppe hinauf. Erstellen Sie ein sofortiges Intervall, indem Sie schnell und hart aufsteigen und dann wieder hinunter gehen. Führen Sie sechs bis zwölf Treppenstufen aus.

7. Feuer die Wayback-Maschine

YouTube bietet eine endlose Auswahl an Yoga, Pilates, HIIT und anderen Übungsvideos, aber es hat auch eine Workout-Kategorie, die dich in Bewegung bringt und ein riesiges Lächeln auf dein Gesicht zaubert: die TV-Workout-Videos von ' 80er und 90er Jahre.

Feuere 8 Minuten Bauchmuskeln, Stahlbrötchen, Jane Fonda Workouts, eine Episode von Bodyshaping oder Tae Bo. Das Stanzen und Treten von Billy Blanks mag so peinlich sein, dass Sie im Keller tanzen wollen, aber dieser Tanz-Karate-Hybrid wird Sie zum Lächeln und zum Schwitzen bringen - ein fantastisches Ein-Zwei-Kombo-Heilmittel für Winter-Blahs.

8. Nimm ein Handtuch

Eine alte Hand oder Badetuch kann Vielfalt und Herausforderung zu Ihrem bestehenden zu Hause Körpergewicht Trainingsprogramm hinzufügen und könnte Ihre Böden in den Prozess buff.

  • Walking Offset Push-Up: Legen Sie ein gefaltetes Handtuch unter Ihre Zehen und taumeln Sie Ihre Hände. Führen Sie einen Liegestütz in dieser Position durch, und treten Sie dann mit der linken Hand nach vorne, so dass sie jetzt leicht vor Ihrer linken Schulter liegt und Ihre rechte Hand direkt hinter Ihrer rechten Schulter ist. Führe einen weiteren Liegestütz durch und bewege deine rechte Hand nach vorne. Das Handtuch unter den Zehen lässt Ihre Füße gleiten, wenn Sie die Liegestütze durch den Raum laufen.
  • Umgekehrte Ausfallschritt: Als nächstes stehe auf und lege das Handtuch unter deinen rechten Fuß. Stehen Sie hoch und führen Sie einen umgekehrten Ausfallschritt durch, ohne den rechten Fuß vom Boden zu heben. Benutze das Handtuch, um deinen Fuß nach hinten zu schieben, während du absteigt, bis beide Knie einen 90-Grad-Winkel bilden. Zurück zum Anfang der Bewegung. Wiederholen Sie fünf bis zehn Mal, und wechseln Sie dann das Handtuch zu Ihrem linken Fuß und wiederholen.
  • Bizepsarbeit: Endlich, habt Spaß und benutzt ein großes Badetuch wie eine Widerstandsband, um etwas Bonusarbeit für euren Bizeps zu leisten. Legen Sie ein Ende des Handtuchs unter einen Fuß und ergreifen Sie das andere Ende in Ihrer Hand. Führen Sie eine Bizeps Curl mit dem Handtuch als Widerstand. Wenn es zu einfach ist, legen Sie mehr von dem Handtuch unter den Fuß, um die Spannung zu erhöhen.

9. Probieren Sie ein Video-Game Workout aus

Videospiele müssen kein sesshaftes Unterfangen sein. Wenn Sie jedoch kein Laufband in Ihrem Wohnzimmer aufstellen möchten (siehe Folie 2), können Sie Ihre Spielekonsole trotzdem gut nutzen. "Exergaming", wie der Trend genannt wird, verbrennt in 30 Minuten zwischen 90 und 215 Kalorien, abhängig von Ihrer Intensität.

Die Art des Spiels, das du wählst, beeinflusst auch deinen Kalorienverbrauch. Während Spiele wie Golf und Bowling am unteren Ende des Spektrums sind, werden Spiele, die Tanzen, Boxen oder Calisthenics beinhalten, Ihre Zeit und Ihren Kalorienverbrauch maximieren.

Spiele wie Nike + Kinect Training, Your Shape und Hollywood Workout von Harley Pasternak auf Microsoft Xbox 360 mit Kinect; EA Sports Active 2, ExerBeat, Dance Dance Revolution auf Nintendo Wii und Everybody Dance und Fit in Six auf Sony PlayStation 3 mit Move.

10. Bringen Sie Ihre Fahrradtour in Ihr Zuhause

Wollten Sie schon immer mal mit den Profis radeln? Testen Sie Ihr Tempo mit Indoor-Cycling-Videos, die Sie in Ihrem Wohnzimmer machen können (solange Sie ein Standfahrrad haben). Das Sufferfest ist eine Videoserie mit offiziell lizenzierten Aufnahmen von einigen der größten Radrennen der Welt, darunter Tour de France, Giro d'Italia und UCI World Championships.

"Radfahrer werden auf Anstiegen, Flats, Kopfsteinpflaster und Sprints kämpfen, um zu sehen, wer am härtesten reitet und am meisten auf dem Weg zum Sieg" leidet ", sagt David McQuillen, CEO von The Sufferfest. In jedem 45-minütigen Training werden Sie etwa 400 bis 600 Kalorien verbrennen und mit der Zufriedenheit beenden, ein Rennen wie Greg LeMond, Floyd Landis und Jan Ullrich zu beenden.

Was denken Sie?

Wie wollen Sie diesen Winter fit bleiben? Wirst du mutig ins Fitnessstudio oder gegen die Outdoor-Bedingungen kämpfen? Oder wirst du drinnen bleiben? Was ist deine Lieblingsbeschäftigung in deinem Training, wenn du einfach nicht Lust hast ins Fitnessstudio zu gehen? Haben Sie eine der Methoden auf dieser Liste ausprobiert? Teilen Sie Ihre Gedanken, Fragen und Vorschläge in den Kommentaren unten!

Schau das Video: DAS GEILSTE 1. DATE - Nie wieder der nette Typ sein!

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