Knie-Übungen für Knie, die beim Hocken knacken

Übungen für Knie, die beim Hocken knacken, konzentrieren sich auf die Muskeln, die die Knie stützen. Wenn diese Muskeln stark sind, sind sie in der Lage, das Stoßen der Gelenke besser zu absorbieren. Da die Ursache des Knackgeräusches von einer Vielzahl schädlicher Zustände kommen kann, die von einer frühen Osteoarthritis bis zu einer nicht korrekt ausgerichteten Kniescheibe reichen, sollten Sie keine Übungen ausführen, die Ihre Knie überlasten. Versuchen Sie, einen Arzt aufzusuchen, um eine genaue Diagnose zu stellen, damit Sie weitere Schäden an Ihren Gelenken vermeiden können.

Hüfte Abductors

Die Stärkung des Knies beginnt an der Spitze deines Beines. Die Hüftabduktoren in Ihrem Gesäß sorgen für Kraft und Stoßdämpfung für Ihr Knie. Verstärken Sie den Gesäßmuskel, den Medius und den Minimus, indem Sie Seitenbeinlifte, Brücken und Hüftstreckungen ausführen. Um eine Hüftextension auszuführen, legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden und beugen Sie Ihre Arme zur Unterstützung mit den Handflächen nach unten. Halten Sie Ihr linkes Bein gerade und heben Sie es vom Boden, dann drücken Sie Ihr Gesäß. Halten Sie die Position ein paar Sekunden, dann senken Sie und wiederholen Sie. Machen Sie zwei Sätze von 10 Wiederholungen auf jedem Bein. Legen Sie ein kleines Kissen unter Ihre Bauchmuskeln, wenn sich Ihr Rücken während dieser Übung gestresst fühlt.

Quadrizeps

Die nächsten Muskeln, die Sie für Ihre knackenden Knie stärken müssen, sind die Quadrizeps. Diese vier Muskeln befinden sich an der Vorderseite des Oberschenkels und sind dafür verantwortlich, dass die Kniescheibe im Femur auf ihrer Bahn bleibt und dass die Beinstreckung möglich ist. Stärken Sie Ihre Quads, indem Sie Beinlifts machen, während Sie auf dem Rücken liegen und während Sie aufstehen und Kontraktionsübungen machen. Um eine Kontraktion auszuführen, legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden und legen Sie eine Poolnudel oder ein gerolltes Handtuch unter Ihren linken Knöchel. Drücken Sie den linken Fuß auf den Boden und versuchen Sie, Ihr Bein gerade zu halten. Halten Sie die Kontraktion für ein paar Sekunden, dann loslassen und wiederholen. Machen Sie zwei Sätze von 10 Kontraktionen an jedem Bein.

Hamstrings

Die Hamstrings arbeiten in Verbindung mit Ihrem Quadrizeps. Sie befinden sich in der Rückseite Ihres Oberschenkels. Diese drei Muskeln ziehen dein Bein zurück, wenn du dein Knie beugst. Stärken Sie sie mit liegenden und liegenden Kniesehnen und auch mit ischiokruralen Kontraktionen. Um eine Kontraktion zu machen, setze dich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden und drücke deine Zehen. Jetzt drück auf deine Beine. Sie sollten eine Verbrennung in den Rücken Ihrer Oberschenkel spüren. Drücken Sie die Oberschenkel für ein paar Sekunden, dann loslassen. Mach drei Sätze von fünf Wiederholungen.

Kälber

Du hast zwei Muskeln in deinem Unterschenkel, den Soleus und den Gastrocnemius. Sie sind beide dafür verantwortlich, Ihre Füße zu beugen, aber der Gastrocnemius ist mit dem Knie verbunden und hilft auch mit der Fähigkeit des Knies, sich zu biegen. Stärken Sie Ihre Wadenmuskulatur mit sitzenden und stehenden Wadenheben, isometrischen Kontraktionen und Wadenheben auf einer Stufenplattform. Um eine Wadenanhebung auf einer Stufenplattform auszuführen, stellen Sie sich auf die Stufe und lassen Sie Ihre Fersen von der hinteren Kante der Stufe hängen. Fühlen Sie die Dehnung, während die Waden tiefer auf den Boden sinken, heben Sie dann für einige Sekunden Ihre Zehen an, dann senken Sie langsam Ihre Fersen und wiederholen Sie die Übung. Mach drei Sätze von fünf Wiederholungen.

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