Arten von Bauch-Crunches

Verschiedene Arten von Bauchmuskelübungen verwenden unterschiedliche Bewegungsmuster oder Geräte, die Ihre Muskeln auf verschiedene Arten aktivieren. Sie können viele Arten von Abdominal- Crunches modifizieren, indem Sie sie auf geneigten und geneigten Oberflächen durchführen oder eine gewichtete Platte über Ihrer Brust halten. Bewegungsvariationen helfen, Ihren Körper in einem adaptiven Zustand zu halten - und Sie haben eine große Auswahl an Bauchmuskelübungen zur Auswahl.

Standard Crunches

Der Standard Crunch ist eine Übung, die den M. rectus abdominis isoliert. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flach auf dem Boden liegenden Beinen oder mit auf einer Bank liegenden Unterschenkeln auf. Legen Sie Ihre Hände leicht hinter Ihren Nacken oder Kopf. Beugen Sie an Ihrer Taille, um den Oberkörper so hoch wie möglich vom Boden zu heben, während Sie den unteren Rücken auf dem Boden halten. Drehen Sie die Bewegung um, bis die Rückseite Ihrer Schultern den Boden berührt, und wiederholen Sie die Übung.

Kabel Crunches

Der Kabelsalat gibt der Crunch-Bewegung Widerstand. Knien Sie unter einer hohen Seilrolle mit einer Seilbefestigung. Fassen Sie den Seilzug mit beiden Händen und ziehen Sie das Seil hinter den Nacken, bis sich Ihre Hände in der Nähe Ihres Kinns befinden. Beugen Sie Ihre Hüften leicht und lassen Sie das Gewicht Ihren unteren Rücken glätten. Beuge dich an der Hüfte nach vorn, um deine Bauchmuskeln zusammenzuziehen, und ziehe deine Ellbogen über deine Oberschenkel. Halten Sie Ihre Hüften stationär und halten Sie Ihre Bauchmuskeln während der gesamten Bewegung konstant an.

Push Crunches

Sie können Push-Crunches mit Kurzhanteln oder Langhantel durchführen. Legen Sie sich mit dem Kopf am unteren Ende einer steilen Schrägbank auf. Sichern Sie Ihre Füße unter dem Fußpolster und fassen Sie die Langhantel oder Hanteln mit einem Überhandgriff. Strecken Sie Ihre Arme gerade nach oben und positionieren Sie das Gewicht über Ihrer Brust mit Ihren Händen ungefähr schulterbreit auseinander. Beuge dich in der Taille nach vorn, um deinen Oberkörper so hoch wie möglich von der Bank zu heben, während du deinen unteren Rücken fest gegen die Bank drückst. Kehren Sie die Bewegung um, bis die Rückseite Ihrer Schultern auf die Oberfläche der Bank trifft.

Stabilität Ball Crunch

Der Stabilitätsball Crunch ist eine Top-Übung zur Aktivierung des Rectus Abdominis und stärkt die Rumpfstärke, indem er die Stabilisatormuskeln aktiviert, die den Bauchmuskeln bei jeder Wiederholung helfen. Setz dich auf einen Gymnastikball. Gehe auf dem Ball nach vorne, um den Ball unter deinem Rücken zu rollen. Beuge deine Knie und Hüften und lass deinen Kopf und deine Schultern vom Ball hängen. Strecken Sie Ihren Rücken entlang der gekrümmten Kontur des Balls und legen Sie Ihre Hände leicht hinter Ihren Kopf oder Nacken. Beuge dich an der Hüfte nach vorne, um deinen Oberkörper zu heben, während du deinen unteren Rücken gegen den Ball hältst.

Umgekehrter Crunch

Reverse Crunches isolieren Ihre Bauchmuskeln und betonen gleichzeitig die Aktivität in den unteren M. rectus abdominis Muskelfasern. Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden und strecken Sie die ausgestreckten Arme mit flachen Handflächen auf den Boden. Heben Sie Ihre Beine an und positionieren Sie Ihre Oberschenkel senkrecht zum Boden, um in die Ausgangsposition zu gelangen. Stellen Sie Ihre Füße mit den Füßen parallel zum Boden zusammen. Ziehen Sie die Bauchmuskeln an, strecken Sie Ihr Becken nach hinten und heben Sie Ihre Hüften vom Boden. Bringe deine Knie bis zur Brust und dann zurück in die Ausgangsposition, wobei deine Oberschenkel senkrecht zum Boden sind.

Tuck Crunch

Der Tuck Crunch kombiniert Elemente des Standard Crunch und Reverse Crunch. Legen Sie sich mit dem Rücken nach unten auf den Boden. Gehen Sie in die Ausgangsposition, indem Sie einen Knöchel über den anderen schlagen und die Beine anheben, um Ihre Oberschenkel mit leicht gebeugten Knien senkrecht zum Boden zu bringen. Überkreuze deine Arme auf deiner Brust und hebe langsam deinen Oberkörper, während du deinen unteren Rücken fest gegen den Boden gedrückt hältst. Wende die Bewegung langsam um, während du deine Beine während der Bewegung ruhig hältst.

Verdrehte Crunches

Twisting Crunches betonen Ihre Bauchmuskeln. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flach auf dem Boden liegenden Beinen auf den Boden, oder heben Sie die Unterschenkel hoch und ruhen Sie sich auf einer Bank aus. Legen Sie Ihre Hände leicht hinter Nacken oder Kopf. Beuge dich in der Taille, um deinen Oberkörper so hoch wie möglich vom Boden zu heben, während du dich zur Seite drehst. Drehen Sie die Bewegung um, bis die Rückseite Ihrer Schultern den Boden berührt, und wiederholen Sie die Bewegung, indem Sie sich in die entgegengesetzte Richtung drehen. Fortfahre abwechselnd die Richtung jeder Wiederholung.

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