Übungen, um das Bein zu strecken

Übungen, die Ihr Bein an Ihren Hüft- und Kniegelenken begradigen, erhöhen die Schrittlänge, lockern dorsale Beinbeuger und stellen die Beweglichkeit eines verletzten Knies wieder her. Sie erhöhen auch die Stabilität und Beweglichkeit der Hüfte und des Knies, so der Physiotherapeut Grey Cook, Autor von "Athletic Body in Balance". Wenn Sie Übungen zur Beinstreckung durchführen, beginnen Sie mit einfachen Übungen, die ein Gelenk bewegen - vor komplexen Übungen, die mehrere Gelenke bewegen.

Wand Straight Leg Stretch

Diese Übung verwendet Schwerkraft und Unterstützung, um Ihnen zu helfen, die Beinstreckung zu erhöhen, ohne mit Ihrer Wirbelsäule auszugleichen. Es reduziert auch die Belastung des unteren Rückens, was ideal ist, wenn Sie Rücken- und Hüftschmerzen haben, sagt der Fitness-Profi Anthony Carey, Autor von "Pain-Free Program". Legen Sie sich mit ausgestreckten Gesichtern gegen die Wand auf die Erde. Stellen Sie Ihre Beine mit leicht gespreizten Beinen gegen die Wand. Schieben Sie Ihr Steißbein in Richtung Boden und richten Sie Ihre Füße auf Ihr Gesicht. Sie sollten eine Dehnung in den Beinen spüren. Wenn Sie Ihr Bein nicht vollständig strecken können, aber Sie fühlen eine straffe Dehnung, halten Sie diese Position für eine Minute, während Sie tief einatmen. Schieben Sie die Fersen leicht gegen die Wand, während Sie diese Position halten, um die Beinstreckung langsam zu erhöhen.

Wandbein Lift

Diese Übung bewegt ein Bein auf kontrollierte Weise nach oben und unten, während das gegenüberliegende Bein um 90 Grad gegen eine Seite einer Wand gestützt ist. Halten Sie beide Beine während der Übung gerade. Lege dich auf den Boden und lege dein linkes Hinterteil gegen die Ecke einer Wand. Legen Sie Ihr rechtes Bein auf den Boden, wobei Ihre Füße auf Ihr Gesicht zeigen. Heben Sie Ihr rechtes Bein so weit wie möglich hoch, bis die Beinposition der Position Ihres linken Beines entspricht. Halten Sie diese Position für drei Sekunden und senken Sie das Bein mit einer Geschwindigkeit von vier Sekunden ab. Führen Sie zwei Sätze von fünf bis acht Wiederholungen pro Bein durch.

Stehende Toe Touch mit Elevation

Legen Sie eine halbgeschäumte Rolle auf den Boden und stellen Sie sich auf die Fußballen, wobei Ihre Füße eng beieinander liegen. Legen Sie ein kleines festes Kissen oder einen Yogablock zwischen Ihre inneren Oberschenkel in der Nähe Ihres Knies. Ziehen Sie Ihr Gesäß für das Gleichgewicht und heben Sie Ihre Arme über den Kopf. Atme aus und beuge deinen Oberkörper nach vorne, um deine Füße mit deinen Fingern zu berühren. Wenn du deine Füße nicht berühren kannst, beuge deine Knie so weit wie nötig, bis du es tust. Halte diese Position für drei tiefe Atemzüge. Heben Sie Ihren Körper in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung für fünf bis zehn Wiederholungen.

Abwärtsgerichteter Hund

Diese Yoga-Pose streckt nicht nur Ihre Beine, sondern auch Ihre hinteren Schultern, Rücken und Gesäß zusammen. Knie auf dem Boden auf Händen und Knien mit den Knien unter den Hüftgelenken und den Handgelenken unter den Schultern. Heben Sie Ihre Hüfte hoch und strecken Sie Ihre Beine, indem Sie mit den Händen und den Fersen auf den Boden drücken. Bringen Sie Ihre Rippen näher zu Ihren Knien, während Sie diese Dehnung für fünf bis sechs tiefe Atemzüge halten. Kehre zur Ausgangsposition zurück und wiederhole diese Strecke noch dreimal.

Warnung

Strecken Sie niemals über Ihre Fähigkeit hinaus, Ihre Beine zu strecken. Zu viel und zu schnell zu dehnen kann einen Dehnungsreflex verursachen, der eine unwillkürliche Kontraktion deiner Muskeln und Sehnen ist, um das Gelenk und die Muskeln vor dem Reißen zu schützen, sagt der Physiotherapeut Chris Frederick, Autor von "Stretch to Win". Respektieren Sie immer Ihre Grenzen und erhöhen Sie Ihre Flexibilität schrittweise jeden Tag.

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