Proteinreiche vegane Diät

Eine vegane Diät ist eine strenge vegetarische Diät, die überhaupt keine tierischen Produkte enthält. Da Fleisch viel Protein liefert, kann eine vegane Ernährung weniger Protein enthalten als eine fleischbasierte Ernährung oder eine vegetarische Ernährung, die Eier oder Milchprodukte enthält. Noch wichtiger ist, dass die Proteinqualität in einer veganen Ernährung nicht so hoch ist wie in anderen Diäten. Wenn Sie jedoch Ihre Mahlzeiten so planen, dass sie eine große Vielfalt an pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, ist es möglich, eine relativ proteinreiche vegane Ernährung zu haben.

Protein benötigt

Der menschliche Körper muss bestimmte essentielle Aminosäuren aus der Nahrung erhalten, um alle Arten von Protein zu produzieren, die es braucht, um zu funktionieren und gesund zu bleiben. Mit Ausnahme von Sojabohnen enthalten einzelne pflanzliche Lebensmittel nicht alle essentiellen Aminosäuren tierischer Produkte. Eine vegane Ernährung, die eine große Vielfalt an pflanzlichen Nahrungsmitteln enthält, sollte jedoch genug verschiedene Arten von Aminosäuren für den Körper bereitstellen, um jeden Tag ausreichende Mengen an hochwertigem Protein zu bilden.

Gemüseproteine

Zwei Fajitas auf einem Teller mit Tofu, Paprika und Zwiebeln gefüllt. Bildnachweis: -lvinst- / iStock / Getty Images

Zusätzlich zu Obst und Gemüse, die kleine Mengen an Protein beitragen, enthält eine proteinreiche vegane Ernährung verschiedene Arten von Vollkornprodukten; Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen und Linsen; Sojabohnen und Sojaprodukte; und Nüsse und Samen. Einige Veganer genießen es, ihr Protein aus Fleischersatzprodukten oder Fleischersatzprodukten zu beziehen, bei denen es sich meist um Produkte aus Soja oder Weizengluten handelt, die ähnlich wie Fleisch schmecken und aussehen.

Proteinreiche Lebensmittel

Ein High-Angle-Blick auf verschiedene Schalen mit Reis, Getreide, Hülsenfrüchte und Nüsse. Bildnachweis: Steve Lovegrove / iStock / Getty Images

Gemeinsame Körner, die Protein zu einer veganen Ernährung beitragen, sind Weizen, Reis, Mais, Hafer, Roggen, Gerste und Hirse. Vollkornprotein kommt von Brot, Muffins, Pfannkuchen, Pasta, warmen und kalten Cerealien, Beilagen und anderen Lebensmitteln, die mit diesen Körnern hergestellt werden. Schwarze Bohnen, weiße Bohnen, rosa Bohnen, Pintobohnen, schwarze Augenbohnen, Kichererbsen oder Kichererbsen, braune Linsen, grüne Linsen, rote Linsen und gelbe oder grüne Erbsen sind gute Beispiele für Hülsenfrüchte, die in einem proteinreichen Veganer verwendet werden Diät. Zu Sojaprodukten gehören Edamame - grüne Sojabohnen, Tofu, tempeh - fermentierte Sojabohnen, Sojamilch, Sojakäse, Sojajoghurt und Sojasnusssnacks. Mandeln, Walnüsse, Erdnüsse, Nussbutter, Sonnenblumenkerne und Kürbiskerne tragen ebenfalls zu einer veganen Ernährung bei.

Protein Inhalt

Eine Handvoll Mandeln auf einer Holzoberfläche. Bildnachweis: windujedi / iStock / Getty Images

Der durchschnittliche, gesunde, nicht schwangeren Erwachsene muss täglich 0,4 bis 0,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Das bedeutet etwa 52 Gramm Protein täglich für jemanden, der 130 Pfund wiegt. Um diese Zahl in die richtige Perspektive zu bringen, beachte man, dass der Proteingehalt einer 1/2-Tasse Portion Tofu oder einer 8-Unzen Portion Sojamilch 10 Gramm beträgt; 1/2-Tasse gekochtes Edamame ist 11 Gramm; 1/2-Tasse-Portionen gekochte getrocknete Bohnen wie Schwarz, Niere oder Kichererbsen sind 8 Gramm; eine 1/2-Tasse-Portion Mandeln ist 15 Gramm; eine 1-Tasse-Portion gekochte normale Pasta ist 7 Gramm; 2 Esslöffel Weizenkeime sind 4 Gramm; und 1 Tasse gekochter Instant-Haferflocken ist 6 Gramm.

Gesundheitliche Vorteile

Ein Teller Linseneintopf mit Pilzen und Brunnenkresse. Bildnachweis: Mallivan / iStock / Getty Images

Eine vegetarische Ernährung, einschließlich einer gut geplanten veganen Ernährung, kann helfen, Adipositas zu bekämpfen und chronische Krankheiten wie Krebs, Herzkrankheiten und Diabetes zu verhindern und zu managen, so ein Positionspapier der Academy of Nutrition and Diätetics. Die Akademie berichtete auch, dass vegetarische Diäten in gesättigten Fettsäuren und Cholesterin tendenziell niedriger und in bestimmten Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen höher sind.

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