Wie man Wadenschmerzen beim Laufen reduziert

Wadenschmerzen sind eine häufige Beschwerde unter den Läufern. Ihre Wade ist eigentlich eine Gruppe von zwei Muskeln in der Rückseite des Unterschenkels. Die Muskeln zu belasten oder zu reißen erzeugt Beschwerden, die von leichten Schmerzen beim Laufen bis hin zu scharfen Schmerzen reichen, selbst in der Ruhe. Wadenschmerzen können auch auftreten, wenn Sie die Intensität, Entfernung oder Dauer Ihres Trainings plötzlich erhöhen. Reduzieren Sie Ihre Wadenschmerzen beim Laufen, indem Sie Ihre Trainingsgewohnheiten anpassen.

Schritt 1

Strecken Sie Ihre Wadenmuskeln aus, bevor Sie anfangen zu laufen, wenn chronische Wadenschmerzen eine Rolle spielen. Für Ihre Pre-Workout Strecken, den Schwerpunkt auf dynamische Strecken, in denen Sie Ihre gezielte gemeinsame über den gesamten Bewegungsbereich bewegen. Um eine dynamische Wadenstreckung zu machen, setzen Sie sich auf den Boden, mit den Beinen gerade vor Ihnen. Langsam zeigen und beugen Sie Ihren Knöchel, bringen Sie Ihre Zehen in Richtung Boden und dann bis zur Decke. Führen Sie zwischen 15 und 20 Wiederholungen der Dehnung durch und versuchen Sie, den Bewegungsbereich bei jeder folgenden Wiederholung zu erhöhen.

Schritt 2

Trinken Sie Wasser, bevor Sie laufen und während längerer Trainingseinheiten. Dehydration ist eine mögliche Ursache für Muskelschmerzen und Krämpfe, einschließlich Wadenschmerzen. Rehydrieren Sie nach dem Lauf auch mit Wasser oder Sportgetränken.

Schritt 3

Passen Sie Ihren Schritt an, um sicherzustellen, dass Sie beim Laufen nicht zu Ihren Wadenschmerzen beitragen. Ihre Ferse und Zehen sollten mit gleicher Kraft in Kontakt mit dem Pflaster kommen; Durch mehr Druck auf den Vorderfuß und weniger Druck auf die Ferse können sich die Kälberbelastungen verschlimmern.

Schritt 4

Tragen Sie Schuheinlagen im Fersenbereich des Schuhs, wenn chronisch enge Kälber die Quelle Ihrer Schmerzen beim Laufen. Der Lift, der in Schuhgeschäften und im Sportfachhandel erhältlich ist, hält Ihre Wade während des Laufens gestreckt.

Schritt 5

Steigern Sie Ihre Laufleistung inkrementell, um die Wahrscheinlichkeit zu reduzieren, dass Kälberstämme überbeansprucht werden. Bleib konsistent mit deiner Lauffläche; flachere Terrains sind weniger geeignet, zu Wadenschmerzen beizutragen als Hügel.

Schritt 6

Stoppen Sie Ihr Training, wenn Ihr Unterschenkel schmerzt. Eis deine Waden, nehmen Sie Over-the-Counter Schmerzmittel und geben Sie Ihrem Körper mehrere Tage zur Ruhe, bevor Sie wieder laufen.

Dinge, die du brauchen wirst

  • Wasser
  • Schuhaufzüge
  • Eisbeutel
  • Over-the-counter Schmerzmittel

Tipps

  • Strecken Sie Ihre Waden nach dem Training mit einer statischen Dehnung. Legen Sie Ihre Handflächen flach auf eine Wand und machen Sie einen Schritt zurück, so dass Ihre Beine eine Armlänge von der Wand entfernt sind. Machen Sie einen weiteren Schritt mit einem Bein zurück, bis Ihre Beine eine Schulterbreite entfernt sind. Drücken Sie gegen die Wand und halten Sie dabei Ihr vorderes Knie gebeugt und das hintere Knie gerade. Halten Sie die Dehnung für bis zu 15 Sekunden, bevor Sie die Position Ihrer Beine ändern und die andere Wade dehnen. Mache 3 oder 4 Wiederholungen auf jedem Bein.

Warnungen

  • Bestimmte ernste medizinische Zustände - wie Blutgerinnsel - können Wadenschmerzen verursachen. Setzen Sie sich mit Ihrem Arzt in Verbindung, wenn sich Ihre Schmerzen verschlechtern, selbst wenn Sie sich selbst versorgen.

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