16-Wochen-Menüplan zum Abnehmen

Diäten werden oft als eine vorübergehende Lösung für Ihr Gewichtsproblem angesehen - weshalb die meisten Diäten versagen. Anstatt nach einer schnellen Lösung zu suchen, haben Sie möglicherweise mehr Erfolg beim Abnehmen und halten es aus, wenn Sie sich Zeit nehmen. Sie können bis zu 32 Pfund verlieren, indem Sie eine gesunde 16-Wochen-Diät-Diät folgen. Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie einen Diätplan beginnen.

Kalorien zählen

Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie Ihre aktuelle Kalorienzufuhr reduzieren. Im Allgemeinen benötigen Frauen etwa 1.400 Kalorien oder weniger, um Gewicht zu verlieren, und Männer 1.900 Kalorien oder weniger.

Für einige kann eine Begrenzung der Kalorienaufnahme auf diese Menge zu viel sein, und dies könnte dazu führen, dass die Ernährung schwierig zu folgen ist. Stattdessen, verfolgen Sie Ihre aktuelle Kalorienaufnahme und reduzieren Sie Ihre Kalorien um 250 Kalorien, um 1/2 Pfund pro Woche zu verlieren. Fahren Sie fort, Ihre Kalorien um 50 bis 100 Kalorien jede Woche nach Bedarf zu reduzieren, so dass Sie weiterhin über die 16-Wochen-Diät-Plan verlieren, aber nicht weniger als 1.000 Kalorien pro Tag essen, es sei denn unter der Beratung und Aufsicht eines Arztes. Sie müssen genug Kalorien konsumieren, so dass Sie bei einer gesunden Rate von 1 bis 2 Pfund pro Woche verlieren.

Regelmäßige Mahlzeiten und Snacks

Während der 16-wöchigen Periode ist es wichtig, gute Essgewohnheiten zu schaffen, denen Sie nach der Diät weiter folgen können. Regelmäßige Mahlzeiten und Snacks, drei Mahlzeiten und einen Snack am Tag zu essen, wird empfohlen, um den Hunger zu kontrollieren und das Energieniveau zu halten. Es ist besonders wichtig, dass Sie frühstücken. Die Mehrheit der Mitglieder des National Weight Control Registry, eine Liste von Menschen, die Gewicht verloren haben und hielt es für mehr als ein Jahr, frühstücken.

Machen Sie regelmäßig essen, vor allem Frühstück, eine Priorität in den ersten Wochen der Diät, so dass es Teil Ihrer regelmäßigen Routine wird, während Sie weiterhin gesunde Gewohnheiten während der nächsten vier Monate bilden.

Nährstoffreich, kalorienarm

Um Kalorien und Hunger während Ihrer 16-wöchigen Diät zu kontrollieren, machen Sie kalorienarme, nährstoffreiche Lebensmittel zur Basis Ihrer Mahlzeiten. Die Hälfte der Platte mit Obst und Gemüse zu füllen, ist ein guter Anfang, da ein Viertel der Platte für Vollkornprodukte und das andere Viertel für mageres Eiweiß übrig bleibt.

Nach ein paar Wochen regelmäßig essen und eine gesündere Ernährung treffen, konzentrieren Sie sich auf Ballaststoffe. Eine Studie 2015 in den Annals of Internal Medicine veröffentlicht festgestellt, dass ein einfacher Weg, um Gewicht zu verlieren ist einfach auf mehr Ballaststoffe zu essen. Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und Bohnen sind kalorien- und füllstoffarm. Fügen Sie Ihrer Ernährung jede Woche ballaststoffreichere Nahrungsmittel langsam hinzu - mit einer Rate von etwa 3 bis 5 Gramm pro Woche -, so dass Sie nach 16 Wochen die empfohlenen 25 bis 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag konsumieren.

Achten Sie auch darauf, viel Wasser zu trinken, wenn Sie Ihre Ballaststoffaufnahme erhöhen. Trinken von Wasser vor den Mahlzeiten hilft auch, Sie zu füllen, so dass Sie weniger essen und macht eine gesunde Gewohnheit in Ihren Gewichtsverlust Plan zu integrieren.

Beispiel Mahlzeitenplan

Beginnen Sie Ihren Tag mit einem gesunden Frühstück, wie z. B. 3/4 bis 1 1/2 Tassen ungesüßten Vollkorn-Cerealien mit 1 Tasse fettfreier Milch oder einer Milch-Alternative, einer kleinen Banane und einem Behälter fettfreien, zuckerfreien Joghurts . Diese Mahlzeit enthält 320 bis 400 Kalorien.

Ein gesundes Mittagessen auf Ihrem Gewicht-Verlust-Plan könnte 2 Tassen gemischte Grüns mit 1/2 bis 1 Tasse Kichererbsen, 1/4 Tasse Rosinen, sechs bis 12 gehackte Mandeln und 2 Esslöffel fettarme Dressing mit fünf gekrönt werden zu 10 Vollkorncrackern und einer kleinen Orange. Diese Mahlzeit hat 455 bis 695 Kalorien.

Zum Abendessen versuchen Sie 3 bis 4 Unzen gegrilltes Huhn mit 1/2 bis 1 Tasse Süßkartoffel und 2 Tassen Brokkoli, Blumenkohl und Karotten in 1 Esslöffel Olivenöl sautiert, zusammen mit 1 Tasse gemischten grünen mit 2 Esslöffel fettarmer Salatdressing. Diese Mahlzeit hat 490 bis 605 Kalorien.

Gesunde Snacks

Gesundes Naschen ist der Schlüssel zum Abnehmen. Obwohl Sie Ihre Kalorien nicht wegputzen wollen, kann es Sie davon abhalten, übermäßig hungrig zu werden und binge-eating. Ein gesunder Snack könnte einen Behälter von fettarmer, zuckerfreier Joghurt mit 3/4 Tasse frischen Blaubeeren, 1 Unze fettarmen Käse mit fünf Vollkorncrackern, 30 Erdnüsse mit 1 Tasse Karottenstäbchen oder 1 Tasse Gemüse enthalten Suppe mit 2 Tassen frischen Erdbeeren. Jeder Snack hat zwischen 150 und 200 Kalorien.

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