Übungen für Hüfte Flexor Tendinitis

Die Hüftbeuger-Tendinitis, auch Tendinitis iliopsoas genannt, bezieht sich auf eine Entzündung des M. iliopsoas. Nach Angaben des The Stretching Institute wird dieser Zustand hauptsächlich durch repetitive Hüftbeugung verursacht, die oft beim Laufen und Springen beobachtet wird. Der effektivste Weg, um diesen Zustand zu behandeln, ist, die Muskeln und Sehnen in der Hüftregion zu dehnen und die Bauchmuskeln zu stärken, die den Hüftflexoren bei ihrer Arbeit helfen, rät Dr. Pribut, der Podiatric Medicine and Surgery in Washington, D.C. besitzt.

Quadirceps Stretch

Stellen Sie sich zur Stabilität an eine Wand oder einen Tresen und halten Sie ihn mit der linken Hand fest. Greife mit deiner rechten Hand zurück, während du deine rechte Ferse in Richtung deines Gesäßes anhebst. Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht, ergreifen Sie Ihren Knöchel mit Ihrer Hand und ziehen Sie sanft Ihre Ferse, bis Sie eine Dehnung in der Vorderseite Ihres Oberschenkels fühlen. Halten Sie die Dehnung für mindestens 30 Sekunden. Senken Sie Ihren rechten Fuß und führen Sie dann die Dehnung an Ihrem linken Bein durch.

Hüftbeuger Stretch

Legen Sie ein gefaltetes Handtuch auf den Boden und knien Sie mit dem rechten Knie darauf. Legen Sie Ihr linkes Bein mit gebeugtem Knie und Fuß flach auf den Boden. Sie können Ihre Hände für Stabilität auf Ihr Vorderbein legen. Ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Ihre Wirbelsäule und ziehen Sie Ihren Kern zusammen. Halten Sie Ihren Rücken und Ihre Hüfte gerade, beugen Sie sich nach vorne, um mehr von Ihrem Körpergewicht auf Ihr linkes Bein zu verlagern. Fahren Sie weiter, bis Sie eine Dehnung in der Vorderseite Ihrer rechten Hüfte und Oberschenkel spüren. Halten Sie hier für mindestens 30 Sekunden. Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie die Dehnung.

Planke

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden. Heben Sie sich hoch, so dass Ihr Gewicht auf Ihren Ellbogen und Zehen verteilt ist, mit den Ellenbogen direkt unter Ihren Schultern. Ziehe deinen Bauchnabel in deine Wirbelsäule; Vertrag deinen Kern und deine Gesäßmuskeln. Stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken gerade ist, Ihr Gesäß unten ist und Ihre Hüften nicht durchhängen. Dein Körper sollte in einer geraden Linie von deinem Hals zu deinen Fersen sein. Halten Sie die Planke Position für 20 bis 45 Sekunden vor dem Entspannen. Führe das zwei- bis dreimal durch.

Seitenplanke

Legen Sie sich auf Ihre rechte Seite und drücken Sie mit Ihrer rechten Hand Ihren Körper nach oben, so dass Sie auf der Seite Ihres rechten Fußes und Ihrer rechten Handfläche balancieren. Ihr rechter Arm sollte vollständig ausgestreckt sein, Ihre Hüften und Füße sollten gestapelt sein. Ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Ihre Wirbelsäule, ziehen Sie Ihren Kern zusammen und halten Sie Ihren Rücken gerade. Stellen Sie sicher, dass Ihre Hüften nicht hängen bleiben. Ihr Körper sollte in einer geraden Linie von Ihrem Nacken zu Ihren Füßen sein. Halten Sie diese Position für 20 bis 45 Sekunden. Entspannen Sie sich auf den Boden und wechseln Sie die Seiten. Führen Sie zwei bis drei Wiederholungen pro Seite durch. Wenn diese Übung zu schwierig ist, können Sie die Position ändern, um Ihren Ellbogen und nicht Ihre Hand zu benutzen.

Brücke

Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken, die Füße flach auf dem Boden und die Arme an Ihren Seiten. Ziehe deinen Bauchnabel in deine Wirbelsäule und ziehe deinen Kern zusammen. Drücken Sie durch Ihre Fersen, um Ihre Hüften langsam vom Boden zu heben, bis sie mit Ihren Schultern und Ihren Knien aufgereiht sind. Halten Sie diese Position für zwei bis drei Sekunden und senken Sie dann wieder auf den Boden. Vervollständige zwei Sätze von acht bis zwölf Wiederholungen.

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