Peroneale Kräftigungsübungen

Die Unterschenkel enthalten mehrere Muskeln, die das Sprunggelenk stabilisieren. Der Peroneus longus und brevis sind Muskeln, die an der lateralen Seite der Schienbeine herunterlaufen. Diese Muskeln bewegen den Fuß in einer Bewegung, die Plantarflexion genannt wird, nach unten und bewegen den Fuß in einer Bewegung, die Eversion genannt wird, nach außen. Übungen zur Stärkung dieser Muskeln beinhalten diese Bewegungen und sie benötigen ein paar Werkzeuge.

Wadenheben

Wadenheben arbeitet die Peroneals zusammen mit den Gastrocnemius und Soleus, die die Wadenmuskeln sind. Um Wadenheben zu machen, stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander, heben Sie sich auf Ihre Zehenspitzen und halten Sie sie eine volle Sekunde lang fest. Langsam senken Sie sich zurück und wiederholen. Um den Widerstand bei dieser Übung zu erhöhen, legen Sie eine gewichtete Langhantel über Ihre Schultern oder halten Sie eine Reihe von Kurzhanteln an Ihren Seiten.

Erhöhte Kälber erhöht

Erhöhte Wadenheben arbeiten Ihre Peroneals und Waden mit Hilfe einer Treppenstufe oder aeroben Schritt. Nachdem Sie die Bälle Ihres rechten Fußes auf die Stufe gelegt haben, legen Sie den oberen Teil Ihres linken Fußes über Ihren rechten Wadenmuskel. Heben Sie auf Ihre Zehenspitzen und halten Sie sie für eine volle Sekunde. Senken Sie sich langsam ab, bis Ihre Ferse unterhalb der Schritthöhe ist und Ihre Zehen nach oben zeigen. Halten Sie erneut für eine Sekunde und wiederholen. Nachdem Sie eine Reihe von Wiederholungen ausgeführt haben, wechseln Sie die Seiten. Um den Widerstand zu erhöhen, halten Sie eine Hantel in einer Hand. Wenn Sie während dieser Übung das Gleichgewicht verlieren, legen Sie leicht Ihre Hand auf eine Wand oder einen Stuhl.

Abgewinkelte Wadenheben

Abgewinkelte Waden heben den größten Teil der Betonung auf die Peroneals und erfordern zwei Gewichtsplatten. Nachdem Sie die Platten etwa schulterbreit auseinander gelegt haben, positionieren Sie die Fußballen mit den großen Zehen auf den Platten und die Fersen hängen über den Kanten. Steigen Sie auf Ihre Zehenspitze und spüren Sie, wie die Außenseite Ihrer Schienbeine funktioniert. Senken Sie die Fersen langsam ab, bis sie fast den Boden berühren und wiederholen Sie den Vorgang.

Knöchel Eversion

Die Knöchel-Eversionsübung erfordert ein elastisches Übungsband. Nachdem Sie das eine Ende des Bandes an einem Sofalehne befestigt haben, befestigen Sie das andere Ende an Ihrem rechten Fuß und sitzen auf dem Boden mit Ihrem Bein gerade vor Ihnen. Das Band sollte an dieser Stelle straff sein und die linke Seite des Fußes sollte zum Sofa zeigen. Halten Sie Ihr Bein gerade, drehen Sie die Fußsohle nach rechts. Halten Sie für eine volle Sekunde, drehen Sie den Fuß zurück und wiederholen Sie. Nachdem Sie eine Reihe von Wiederholungen ausgeführt haben, wechseln Sie die Seiten. Sie können auch einen Assistenten das Ende des Bandes greifen lassen, anstatt es an etwas zu befestigen.

Schau das Video: Exercises for Peroneus Longus Tendonitis : Functional Strength Training

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