Workout-Routinen für Lacrosse-Spieler

Lacrosse-Athleten benötigen dieselbe Art von Kraft-, Kraft- und Konditionsarbeit wie Fußballspieler. Sie müssen in der Lage sein, zu sprinten, zu schneiden, zu springen und zu schießen und diese Aktivitäten für eine relativ lange Dauer auszuführen. Daher sollte eine umfassende Workout-Routine für einen Lacrosse-Athleten Gewichtstraining für Kraft, plyometrisches Arbeiten für Kraft und Geschwindigkeit und Sprints für die Gesamtkonditionierung umfassen.

Bereiten Sie Ihren Körper vor

Vor jedem Gewichtstraining, Plyometrics oder Sprinttraining ist es wichtig, dass Sie sich die zusätzliche Zeit nehmen, um ein richtiges dynamisches Warm-up zu absolvieren. Ein dynamisches Aufwärmen wird nicht nur Ihr Verletzungsrisiko verringern, sondern auch, weil Ihr Körper warm und Ihr neuromuskuläres System wach ist, haben Sie eine größere Trainingsleistung. Beginnen Sie mit Cardio-Aktivitäten wie Hampelmänner, Jogging und Seilspringen, und bewegen Sie sich dann zu dynamischen Bewegungen wie Kniebeugen, Hüpfen, Hüpfen, hohen Knien und Hintern.

Muskelstärke

Laut Jay Dyer, dem Kraft- und Konditionstrainer für das Lacrosse-Team der Männer an der Johns Hopkins University, sollten Lacrosse-Spieler sich auf den Aufbau von Kraft in ihren Unterkörpern, Bauchmuskeln, unteren Rücken und - weil sie Hochgeschwindigkeitsaufnahmen machen müssen - konzentrieren. der Lats und Trizeps. Zu den Übungen, die er vorschlägt, gehören Lateral-Lunges und Single-Leg-Hamstring-Brücken, die die Gesäßmuskeln, Quads und Waden bearbeiten; Plattendrehungen für Torso-Rotationsstärke; und Straight-Bein-Bauchmuskeln, bei denen das Bein auf dem Rücken liegt und die Beine zur Decke weisen, dann werden sie langsam zum Boden hin abgesenkt. Um Ihre Lats zu arbeiten, integrieren Sie Lat Pull-Down, Pull-Ups und Reihen. Schlage deinen Trizeps mit Dips und griffigen Liegestützen. Heben Sie zwei bis drei Tage pro Woche mit Sitzungen an nicht aufeinanderfolgenden Tagen auf und absolvieren Sie drei Sätze von sechs bis zwölf Wiederholungen jeder Übung.

Macht entwickeln

Sprinten, Springen und Schießen in Lacrosse erfordert explosive Kraft, die mit Plyometrics entwickelt wird. Um Kraft in deinen Hüften und Beinen zu entwickeln, integriere seitliche Liniensprünge, Kniebeugensprünge und geteilte Kniebeugensprünge in dein Training. Bei seitlichen Sprüngen springen Sie über eine Linie von einer Seite zur anderen und begrenzen so die Zeit, in der sich Ihre Füße auf dem Boden befinden. Squat-Sprünge werden durchgeführt, indem zuerst in eine volle Hocke abgesenkt und dann in einen maximalen Höhensprung gesprengt wird. Sobald Sie landen, senken Sie sich in eine Kniebeuge, um in die nächste Vertretung zu gehen. Für Split Squat Jumps, in einen Ausfallschritt und explodieren dann in einen Sprung von beiden Füßen. Während du in der Luft bist, ändere die Positionen deiner Beine, so dass der Fuß, der hinten war, jetzt vorne ist. Landen Sie und senken Sie sofort in einen Ausfallschritt für die nächste Wiederholung. Schließe zwei Sätze von je 10 Wiederholungen von Seitenliniensprüngen und zwei Sätze von jeweils fünf Wiederholungen von Kniebeugen und Kniebeugen ab. Wegen der Intensität der Plyometrik, führen Sie sie nur zweimal pro Woche mit drei Tagen zwischen den Sitzungen.

Geschwindigkeit und Konditionierung

Lacrosse-Athleten müssen gut konditioniert sein, um ein ganzes Match zu bestehen. Nick O'Brien, Krafttrainer der Herren Lacrosse der Salisbury University, empfiehlt, drei Konditionssitzungen in Ihre wöchentliche Behandlung aufzunehmen. Ein Tag ist der Pyramidenübung gewidmet und der zweite Tag konzentriert sich auf Sprints für die Zeit. Am dritten Tag führen Sie 60-Meter-Sprints durch. Der Pyramidenbohrer umfasst 800 Meter, 400 Meter, 200 Meter und zwei Sätze von 100 Metern, die zwischen den einzelnen Sprints 60 Sekunden liegen. Das Sprints-for-Time-Workout besteht darin, die Entfernung zu erhöhen, die Sie in einer bestimmten Zeit zurücklegen können. Sprint-Sets sind 30 Sekunden, 35 Sekunden, 40 Sekunden und 45 Sekunden lang und bauen sich mit jedem Set auf. Dann geht es abwärts, sprintet 40 Sekunden, 35 Sekunden und endet mit 30 Sekunden. Zwischen den Zeitsprints joggen Sie 45 bis 60 Sekunden. Führen Sie für das 60-Meter-Sprint-Training insgesamt 15 Sprints durch, die jeweils 30 Sekunden dauern.

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