Sardinen & gutes Cholesterin

Im Jahr 2013 hat das Monterey Bay Aquarium Seafood Watch die wild gefangenen Pacific Sardinen in seine Super Green List aufgenommen, die reich an Nährstoffen ist, wenig Schadstoffe enthält und umweltverträglich gefischt wird. Sparsam und vielseitig, Sardinen sind reich an Omega-3-Fettsäuren, die helfen können, das Risiko von Herzerkrankungen durch ihre Wirkung auf Ihr Cholesterin zu senken. Versuchen Sie, frische Sardinen zu braten, zu grillen oder zu grillen oder Salaten oder Pastagerichten abgetropfte Sardinen in Dosen hinzuzufügen.

Omega-3-Fettsäure-Gehalt

Eine 100-Gramm-Portion Dosen-Sardinen enthält etwa 0,6 Gramm der als Docosahexaensäure oder DHA bekannten Omega-3-Fettsäure und 0,4 Gramm Eicosapentaensäure oder EPA, eine weitere Omega-3-Fettsäure. Die kombinierte Summe würde die von der American Heart Association empfohlene Einnahme von Omega-3-Fettsäuren für Menschen, bei denen eine koronare Herzerkrankung diagnostiziert wurde, erfüllen. Diese Menge ist etwa so viel Omega-3-Fettsäuren wie beim Verzehr von Stint, Kum Lachs oder Atlantischen Blaufisch und ist mehr als nur von Fisch wie Red Snapper, Flunder, Kabeljau oder Wels geliefert.

Wirkung auf Cholesterin

Eine Ernährung, die reich an EPA und DHA aus Meeresfrüchten wie Sardinen ist, erhöht den Blutspiegel von High-Density-Lipoproteinen, auch bekannt als HDL oder "gutes" Cholesterin. Eine hohe Konzentration von HDL ist mit einem niedrigeren Gesamtcholesterinspiegel und einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen verbunden. Dies liegt daran, dass HDL dafür verantwortlich ist, Low-Density-Lipoproteine ​​- LDL oder "schlechtes" Cholesterin - in Ihre Leber zu transportieren, wo es aus Ihrem Körper ausgeschieden wird. Ohne adäquates HDL kann sich das LDL in Ihrem Blut in Ihren Arterien ansammeln und einen Schlaganfall oder Herzinfarkt verursachen.

Empfohlene Aufnahme

Um Ihr gutes Cholesterin zu erhöhen und Ihr schlechtes Cholesterin so niedrig wie möglich zu halten, empfiehlt die AHA gesunden Erwachsenen, eine 3,5-Unzen Portion Fisch und Meeresfrüchte mindestens zweimal pro Woche zu konsumieren, mit einem Schwerpunkt auf kaltem Wasser Fisch wie Sardinen, die die haben höchste Mengen an Omega-3-Fettsäuren. Die Empfehlung für schwangere Frauen und kleine Kinder ist, bis zu 12 Unzen quecksilberarmen Fisch pro Woche zu haben. Laut dem Natural Resources Defense Council gelten kommerzielle Sardinen als quecksilberarm und können frei gegessen werden. Verzehren Sie lokal gefangenen Fisch erst dann, wenn Sie die lokalen Empfehlungen überprüft haben.

Weitere Überlegungen

Wenn Sie Afroamerikaner sind, über 51 Jahre alt sind oder an Diabetes, Bluthochdruck oder Nierenerkrankungen leiden und auf eine natriumreduzierte Diät gesetzt wurden, wählen Sie frische Sardinen für die maximale Gesundheit aus. Eine 1-Unzen Portion Dosen Sardinen enthält 87 Milligramm Natrium oder fast 6 Prozent Ihrer 1.500 mg Tageslimit. Vermeiden Sie außerdem wild gefangene Atlantische Sardinen zugunsten von pazifischen oder Marine Stewardship Council zertifizierten Sardinen, wann immer dies möglich ist. Wildfang-Atlantische Sardinen wurden überfischt und gelten nicht als nachhaltige Wahl.

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