21-tägige vegetarische Diät

Ein 21-tägiger vegetarischer Speiseplan kann einfach zubereitet werden, und das Essen kann zufriedenstellend zu essen sein. Um Ihre Menüs abwechslungsreich und interessant zu halten, erstellen Sie eine Handvoll Rezepte, die Sie durchlaufen, indem Sie Optionen auswählen, mit denen Sie einige der gleichen Zutaten für mehrere Rezepte verwenden können.

Werde nicht mangelhaft

Bestimmte Ernährungsdefizite sind bei Vegetariern häufig. Laut Colorado State University Extension gehören dazu Proteine, Omega-3-Fettsäuren, Kalzium, Vitamin D, Vitamin K, Vitamin B-12, Eisen, Jod und Zink. Nichtvegetarier erhalten diese Elemente normalerweise aus tierischen Produkten, aber Sie können das Risiko eines Mangels verringern, indem Sie bestimmte Nahrungsmittel in Ihre Ernährung aufnehmen. Verwenden Sie Hülsenfrüchte und Sojaprodukte für Protein und Zink. Wenn Sie sie essen, wählen Sie Eier und Milchprodukte für zusätzliches Protein, Vitamin D, Vitamin B-12, Kalzium und Zink. Grünes Blattgemüse erhöht den Kalzium- und Eisengehalt, während Walnüsse, Leinsamen und mit Omega-3 angereicherte Eier die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren erhöhen. Quellen für Jod sind Jodsalz, Sojabohnen, Algen und Kreuzblütler wie Kohl und Brokkoli. Wenn Sie Veganer sind, wenden Sie sich an Ihren Arzt oder Diätassistenten, um zu sehen, ob Ergänzungen für Sie empfohlen werden.

Frühstück

Die Auswahl an Speisen in Ihrem 21-Tage-Menü kann aus einfachen Mahlzeiten bestehen, die vor der Arbeit jeden Tag zusammengestellt werden. Hafer ist reich an Eiweiß und Ballaststoffen, und Sie können sie in Soja- oder Nussmilch kochen, dann mit Obst, Honig und Ricotta übergießen. Sie können Müsli aus rohem Hafer mit zusätzlichen Nüssen und getrockneten Früchten machen. Ricotta kann eine Mahlzeit für sich sein - oben eine Tasse mit Beeren, Zimt und Nüssen für ein reichhaltiges Frühstück. Wenn Sie ein herzhaftes Frühstück bevorzugen, versuchen Sie Eierspeisen für einen Schuss Eiweiß und gesunde Fette: ein käsiges Omelette oder pochierte Eier mit sautiertem Spinat und Champignons oder hart gekochte Eier mit Toast aus Vollkorn.

Mittagessen

Wenn es um das Mittagessen geht, wählen Sie eine Handvoll Rezepte aus, die Sie schnell oder in großen Mengen im Voraus erstellen können. So sind sie einfach mitzunehmen, wenn Sie den Tag verlassen. Rühren Sie etwas Tofu oder Tempeh mit Ihrem Lieblingsgemüse an. Fügen Sie Blattgemüse wie Bok Choy oder Kohl Grüns, zusammen mit Quinoa oder brauner Reis, wie von der ChooseMyPlate.gov Website empfohlen. Avocadosalat mit fettarmem Feta, sonnengetrockneten Tomaten und einer Handvoll Mandeln ist eine weitere gesunde und sättigende Mahlzeit, ebenso Sandwiches oder Wraps, die mit frischem Gemüse, Bohnen, Käse und Gewürzen gefüllt sind. Fügen Sie ein Stück Obst für einen einfachen Snack hinzu, egal ob Sie zu Hause oder unterwegs sind.

Abendessen

Die Essensoptionen, die Sie in Ihren 21-tägigen Mahlzeitenplan aufnehmen, können aufgrund der ballaststoffreichen Zutaten reichhaltig und schmackhaft sein. Daal, ein indischer Eintopf aus Linsen und Gewürzen, der mit Reis oder Fladenbrot gegessen wird, gibt Ihnen eine große Portion Protein, Ballaststoffe und Mikronährstoffe. Alternativ spießen und grillen Sie Tempeh, Tofu oder Seitan mit Ihrem Lieblingsgemüse. Servieren mit sautierten grünen und pürierten Süßkartoffeln und Blumenkohl, oder über braunem Reis oder Quinoa. Eier- und Bratengemüse Frittata ist ein weiteres Gericht, das Sie einfach in großen Mengen herstellen können, wie auch Suppen, die aus Hülsenfrüchten oder Bohnen hergestellt werden. Zum Nachtisch fügen Sie frisches Obst zum Nachtisch hinzu.

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