Wie man Brustmuskeln für dünne Jungs baut

Hör zu, dünne Burschen! Schreit dein innerer Muskelmann? Sehnst du dich nach einer männlichen Truhe, kann aber anscheinend nicht auf Masse aufsetzen? Nun, es gibt Hoffnung.

Ja, es ist schwieriger für einige Burschen als für andere, diese robusten Brustmuskeln und ein prächtiges V-ähnliches Profil zu entwickeln. Aber mit der richtigen Kombination aus Ernährungs- und Widerstandsübungen und einem grundlegenden Verständnis dafür, wie Muskeln aufgebaut sind, werden Sie bald König von Muscle Beach sein. Oder zumindest wirst du eine stärkere, selbstbewusste Statur schneiden.

Viel Protein ist notwendig, um Muskelmasse aufzubauen. Bildnachweis: a_namenko / iStock / Getty Images

Essen für Ectomorphs

Wenn du groß bist, lange Beine und Arme und einen leichten Körperbau mit dünnen Knochen hast, bist du wahrscheinlich ein Ektomorph. Dieser Körpertyp neigt dazu, eine flache Brust und nicht viel Polsterung in und um den Stamm zu haben. Während sie mag dünn aussehen, können ectomorphs wirklich viel mehr Körperfett haben, als das Auge trifft.

Es ist schwer für Ektomorphe, Muskelmasse aufzubauen, weil ihr Kolibri-Stoffwechsel Kalorien wie verrückt verbrennt. Fitness-Profis nennen ectomorphs "hard gainers". Um Muskelmasse aufzubauen, werden Sie Gewichte heben.

Das baut Proteine ​​in deinen Muskeln ab. Wenn du also versuchst zu bauen, ist es wichtig, mehr Protein zu verbrauchen, als du verbraucht hast. Ihr Körper braucht es für die Reparaturarbeiten.

Das gleiche gilt für Kalorien. Hinzufügen von Muskel bedeutet, Gewicht zu gewinnen, so verbrauchen von 300 bis 500 mehr Kalorien als es braucht, um Ihr aktuelles Körpergewicht zu halten. Kalorienreiche Nahrungsmittel, die reich an Nährstoffen wie Nüsse und Nussbutter sind, werden empfohlen.

Der American Council on Exercise (ACE) empfiehlt, dass Ectos 50 Prozent oder mehr ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten erhalten und den Unterschied zwischen Fett und Protein aufteilen.

Es ist eine gute Idee zu essen, bevor Sie trainieren. Um zu vermeiden, kalorischen Boden zu verlieren, verbrauchen einige Kohlenhydrate und Protein wie Toast oder Obst mit Nussbutter oder Marmelade eine halbe Stunde bis eine Stunde vor dem Training.

Während die Einnahme von pulverförmigen Nahrungsergänzungsmitteln wie Molke verlockend sein kann, empfiehlt die American Dietetic Association, Ihr Protein aus Nahrungsquellen wie Fleisch, Fisch und Geflügel zu beziehen.

Die Kurzhantel-Brustpresse ist eine grundlegende Brustübung. Bildnachweis: Adobe Stock / Hoda Bogdan

Brustübungen

Jetzt wandeln wir diesen Treibstoff in Muskeln um. Ja, natürlich möchten Sie diese Brustmuskeln bauen - die Brustmuskeln. In einer 2012 Studie der besten Brustübungen, ACE bewertet die Top-3 als Langhantel Bankdrücken, die Pec-Deck-Maschine und gebeugten Kabel Überkreuzungen. Es ist gut, die Übungen regelmäßig zu drehen, da nicht alle pec-Übungen die Muskeln auf die gleiche Weise benutzen.

Aber wie der gesunde Menschenverstand vielleicht nahelegt, wollen Sie wahrscheinlich, dass einige andere Muskeln Ihre neu gewonnene Brust voller Muskeln ausbalancieren. Schultern, vielleicht? Wirklich, Sie wollen gut definierte Schultern, um eine muskulöse Brust auszugleichen. ACE hat sich auch die besten Schulterübungen angeschaut: Dumbbell Shoulder Press, 45-Grad-Schräglage und der Sitz hinten seitwärts heben sollten Sie einen guten Start zu bekommen.

Und schließlich würde kein neu muskulöser Körper ästhetisch ausgeglichen werden ohne etwas Arbeit an diesen Latissmus dorsi, auch bekannt als "Lats". Sie sind die großen flachen Muskeln unterhalb der Schulterblätter, die deine Schultern größer erscheinen lassen und deine Brust breiter erscheinen lässt. Für Anfänger versuchen Sie den Sitz Lat Pull-Down.

Der Schlüssel zum Muskelaufbau, auch bekannt als "Hypertrophie", ist die Arbeit mit schwereren Gewichten, die nach sechs bis zwölf Wiederholungen zu vorübergehender Muskelermüdung führen.

Wiederholungen und Sets

Der Körper wächst Muskelfaser als Reaktion auf Muskelverletzung. Muskelfasern bilden sich, um diejenigen zu reparieren und wiederherzustellen, die durch winzige Risse im Gewebe beschädigt sind, wenn Sie trainieren, insbesondere mit Gewichten. Der Schlüssel zum Muskelaufbau, auch bekannt als "Hypertrophie", ist die Arbeit mit schwereren Gewichten, die nach sechs bis zwölf Wiederholungen zu vorübergehender Muskelermüdung führen.

Wie viel Gewicht das ist, hängt natürlich von dem Zustand ab, in dem du dich gerade befindest, also musst du experimentieren. Während Sie Fortschritte machen, müssen Sie das Gewicht erhöhen, um Ergebnisse zu erzielen. Temporäre Muskelermüdung zu erreichen - der Punkt, an dem du keinen weiteren Wiederholer tun kannst - ist entscheidend für den Muskelaufbau.

Wenn es um den Muskelaufbau geht, empfiehlt ACE drei bis sechs Sätze von sechs bis zehn Wiederholungen mit Pausen zwischen zwei und drei Minuten dazwischen. Beginnen Sie mit einem oder zwei Sets mit einem Gewicht, das Sie zur Erschöpfung bringt. Ein bisschen wund zu sein ist gut, aber nicht so schlimm, dass es nicht an einem Tag oder so nachlässt.

Achten Sie darauf, die Muskeln mit etwas aerober Aktivität aufzuwärmen, um die Muskeln aufzuwärmen, die Sie mit Gewichtheben, gefolgt von etwas Dehnen verwenden werden. Dies wird dazu beitragen, Verletzungen zu vermeiden und erhöhen Sie Ihre metabolische Rate, so dass Sauerstoff zu Ihren Muskeln schneller kommt. Bei intensivem Training können Sie mit drei Übungen pro Muskelgruppe beginnen und sich bis zu sechs trainieren.

Den Unterschied aufteilen

Muskelaufbau erfordert Erholungszeit. Wie viel? Das Ideal ist es, mit einer Intensität zu arbeiten, die es Ihnen ermöglicht, jeden zweiten Tag zu trainieren. Wenn Sie jeden Tag Zeit haben, Sport zu treiben, versuchen Sie Split-Routinen.

Das bedeutet, dass du einen Tag lang mit deinen Brust-, Arm- und Oberkörperübungen trainierst und dann die nächsten Übungen mit Bein- und Beintraining ausführst. Ansonsten, machen Sie jeden zweiten Tag eine Ganzkörper-Routine und geben Sie sich 48 Stunden zwischen den Trainingseinheiten.

Gegensätzliche Supersets sind ein anderer Ansatz. Dies beinhaltet die Arbeit an einem Paar von gegenüberliegenden Muskeln, wie Brust und Rücken, oder Bizeps und Trizeps, dann abwechselnd zwischen den beiden mit minimaler Ruhe zwischen den Sätzen.

Schließlich, sicher sein, viel Schlaf zu bekommen. Da Muskelgewebe während der Erholungsphase tatsächlich aufgebaut wird, ist es sehr wichtig, viel Ruhe zu haben.

Schau das Video: 3 größten Anfängerfehler beim Muskelaufbau

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