Wie man Muskel in 30 Tagen baut

Wenn es um den Muskelaufbau geht, scheinen 30 Tage nicht so viel Zeit zu sein, aber Sie können in dieser Zeit eine Transformation vornehmen, vorausgesetzt, Sie haben die Disziplin. Krafttraining ist Teil dieses Prozesses, aber Sie müssen auch streng auf Ihre Essgewohnheiten achten. Wenn Sie Ihren Körper nicht mit den richtigen Nährstoffen versorgen, werden Sie Ihre Energielevel kompromittieren und Ihren Muskeln nicht das geben, was sie für das Wachstum benötigen.

Schritt 1

2 Hähnchenbrust auf dem Grill. Bildnachweis: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images

Enthalten Sie genug Protein in Ihrer Diät. Verbrauchen Sie 0,6 bis 0,9 g Protein pro Pfund Körpergewicht jeden Tag. Zum Beispiel, wenn Sie 160 Pfund wiegen, zielen Sie auf 96 g bis 144 g Protein täglich. Holen Sie sich dies aus gesunden Quellen wie Eier, Fisch, Hähnchenbrust, Putenbrust, Wild, Proteinpulver, mageres Rindfleisch und Bison.

Schritt 2

Schüssel Joghurt mit Granola und Beeren. Bildnachweis: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images

Passe das Timing deiner Mahlzeiten an, um deine Muskeln mit Nährstoffen versorgt zu halten und deinen Körper mit Treibstoff zu versorgen. Essen Sie eine Mahlzeit mit ausgewogenen Proteinen und komplexen Kohlenhydraten, sobald Sie aufwachen, und essen Sie alle zwei bis drei Stunden kleine Mahlzeiten. Joghurt mit Beeren und Leinsamen ist ein Frühstücksbeispiel. Gebackener Lachs mit gedünstetem Rosenkohl und braunem Reis ist ein Beispiel für ein Abendessen.

Schritt 3

Frau trinkt ein Glas Wasser. Bildnachweis: Polka Dot Images / Polka Dot / Getty Images

Hydratisieren Sie Ihre Muskeln, indem Sie den ganzen Tag viel Wasser trinken. Das Institute of Medicine empfiehlt, dass Frauen etwa 90 Unzen bekommen. von Wasser pro Tag und Männer bekommen 120 Unzen. Vermeiden Sie eine hohe Aufnahme von nährstoffarmen, kalorienreichen Getränken wie Softdrinks, Limonaden, gesüßte Tees, zuckerhaltige Dessertkaffees und Alkohol.

Schritt 4

Anhebende Gewichte der Frau an einer Turnhalle. Bildnachweis: Thinkstock Images / Comstock / Getty Images

Führen Sie Kraftübungen durch, mit denen Sie schnell Muskeln aufbauen können. Bleiben Sie bei Multipoint- oder Compound-Übungen, die mehr als einen Muskel gleichzeitig bearbeiten. Brustdrücken, Longe und Pressen, Snatches, Dips, Kniebeugen und Kreuzheben sind Beispiele dafür. Stellen Sie sicher, dass Sie sich mit Ihren Übungen durch einen vollen Bewegungsbereich bewegen und verwenden Sie kein Momentum. Heben Sie die Gewichte gleichmäßig an und senken Sie sie langsam ab.

Schritt 5

Frau schläft in einem Bett. Bildnachweis: Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images

Hebe schwere Gewichte an und trainiere mit einem Spotter. Streben Sie nach einem Widerstand, der Ihnen nur acht bis zwölf Wiederholungen mit guter Form ermöglicht. Dies wird sicherstellen, dass Sie Ihre Muskeln mit all Ihren Übungen maximieren. Ziele auf drei bis fünf Sätze und nimm 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.

Schritt 6

Ruhe zwischen Workouts und nachts. Nimm dir ein bis zwei freie Tage zwischen deinen Krafttrainingseinheiten und du wirst genug Schlaf bekommen. Die Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention empfehlen Erwachsenen, sieben bis neun Stunden pro Nacht zu schlafen. Dies stellt sicher, dass Ihre Muskeln Zeit haben, sich zu erholen und zu wachsen, und dass Ihr Körper die Ruhe bekommt, die er für ein optimales Energieniveau benötigt.

Dinge, die du brauchen wirst

  • Mageres Eiweiß
  • Protein Pulver
  • Komplexe Kohlenhydrate
  • Wasser
  • Krafttrainingsgeräte

Tipps

  • Protein ist ein wichtiger Baustein der Muskeln und es ist von entscheidender Bedeutung für die Masse zu gewinnen.

Warnungen

  • Stellen Sie sicher, dass Sie von Ihrem Arzt untersucht werden, wenn Sie nicht lange trainiert haben oder wenn Sie überhaupt noch nie trainiert haben.

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