Prozentsatz der Nährstoffe, die Sie täglich benötigen

Die drei Nährstoffe, die unsere Ernährung ausmachen, sind Protein, Kohlenhydrate und Fett. Typischerweise besteht eine gesunde Diät für die durchschnittliche Person aus ungefähr 50 Prozent Kohlenhydraten, 20 Prozent Protein und 30 Prozent Fett. Vitamine, zusammen mit diätetischen Mineralien, werden gemessen nach dem Food and Nutrition Board des Institute of Medicine (Teil des USDA) Diary Reference Intakes, oder DRIs. Diese Empfehlungen sind Mindestwerte, die darauf beruhen, Mangelerscheinungen bei der Mehrheit der Bevölkerung zu verhindern.

Nährstoffbedarf einschätzen

Eine einfache Möglichkeit, Ihren Nährstoffbedarf für die Gewichtskontrolle zu schätzen, ist, Ihr Gewicht in Kilogramm (Pfund dividiert durch 2,2) zu finden und mit 25 zu multiplizieren. Diese Formel kann für Männer und Frauen auf der Suche nach Wartung gelten und passt sich entsprechend an spezielle Bedürfnisse zur Gewichtszunahme an / Verlust oder spezifische medizinische oder metabolische Anforderungen. Zum Beispiel, ein 140 Pfund. Frau wiegt 63,6 kg und benötigt geschätzte 1600 Kalorien täglich, um ihr aktuelles Gewicht zu halten. Um dies in Kalorien zu zerlegen, sind 50 Prozent von 1600 800 Kalorien Kohlenhydrate, 20 Prozent sind 320 Kalorien und 30 Prozent sind etwa 480 Kalorien.

Vitamine

Vitaminempfehlungen schwanken je nach Alter und Geschlecht. Es gibt vier fettlösliche Vitamine (Vitamine A, E, D und K); und neun wasserlösliche Vitamine (bestehend aus 8 B-Vitaminen und Vitamin C). Andere Mikronährstoffe sind Mineralien, Antioxidantien und andere sekundäre Pflanzenstoffe. Von allen Vitaminen sind die B-Vitamine Folsäure und Vitamin B12 die am häufigsten defizitären Mikronährstoffe, insbesondere für Frauen, Vegetarier und Veganer.

Eine reiche und abwechslungsreiche Ernährung mit Früchten, Gemüse, Hülsenfrüchten und Nüssen und Samen sorgt im Allgemeinen für eine ausreichende Zufuhr der Vitamine. Ein Multivitamin kann einen täglichen Schub bieten, um sicherzustellen, dass Sie nicht defizitär sind

Informationsanwendung

Es gibt vier Kalorien pro Gramm Protein und Kohlenhydrate und neun Kalorien pro Gramm Fett (Fett ist kalorienreicher als Eiweiß und Kohlenhydrate). Um die Gesamtanzahl der Gramm jedes Nährstoffs zu schätzen, teilen Sie einfach die Anzahl der Kalorien durch die Anzahl der Kalorien pro Gramm. Mit dem obigen Beispiel entspricht 800 Kalorien Kohlenhydrate dividiert durch 4 Kalorien pro Gramm 200 Gramm Kohlenhydrate für den Tag. Ähnlich sind 320 Kalorien Protein (geteilt durch 4) 80 Gramm Protein und 480 Kalorien Fett (geteilt durch 9 Kalorien pro Gramm) ist 53 Gramm Fett täglich.

Meeting Needs Check

Im Idealfall sollten Sie alle drei bis vier Stunden versuchen, eine Mahlzeit oder einen Snack zu essen, um ein gesundes Energieniveau, einen gesunden Stoffwechsel und Blutzucker zu fördern. Wenn Sie Ihre geschätzten Bedürfnisse in drei Mahlzeiten und einen Snack zusammenbrechen, versuchen Sie, alle drei Nährstoffe in jeder Zeit zu bekommen. Das Ausbalancieren von Mahlzeiten und Snacks mit Protein, Kohlenhydraten und Fett ist sättigender und liefert eine ausgewogenere nutzbare Energie als ein Snack aus Kohlenhydraten allein.

Wenn Ihr täglicher Kalorienbedarf 1600 Kalorien beträgt, sollten Sie 500 Kalorien pro Mahlzeit und einen kleinen Snack während des Tages anstreben. Essen Sie eine Vielzahl von verschiedenen Farben, um eine ausreichende Aufnahme aller Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien zu gewährleisten. Beim Lesen von Lebensmitteletiketten basieren die Prozentangaben auf einer 2000-Kalorien-Diät, und die Vitamin-DRI sind für durchschnittlich große Erwachsene.

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