Splenius Capitis Übung

Ihr Musculus splenius capitis besteht aus mehreren Muskelfasern, die sich in den Schädel einführen und für eine korrekte Halsverlängerung verantwortlich sind. Die Stärkung dieses Muskels kann Ihnen helfen, eine stabile Wirbelsäule zu halten und gleichzeitig unerwünschte Schmerzen im oberen Rücken und Nacken zu verhindern. Wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie eine Übung zur Kräftigung oder Rehabilitation Ihres M. splenius capitis versuchen.

Kinn zu Brust

Die Übung von Kinn zu Brust dehnt Ihren M. splenius capitis aus, während Sie Ihre oberen Rückenmuskeln und hinteren Deltoideus als Muskelstabilisatoren verwenden. Setzen Sie sich auf einen Stuhl und lassen Sie Ihren Kopf so weit wie möglich nach vorne fallen. Legen Sie eine oder beide Hände auf Ihren Kopf, so dass Ihre Fingerspitzen Ihren Schädelknochen berühren. Ausatmen und allmählich Druck ausüben, um die Dehnung im Nacken zu vertiefen. Halten Sie diese Position für ein bis zwei Minuten und führen Sie dann ein bis vier Wiederholungen durch, wobei Sie Ihren Kopf nach links drehen und dann nach rechts drehen, wobei Sie jede Position für ein bis zwei Minuten halten.

Hals Rückzug

Die Nackenretraktion wirkt der schlechten Haltungsbewegung entgegen, die Sie ausführen, wenn Sie Ihren Nacken senken und Ihren Kopf nach vorne stupsen. Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder eine weiche Oberfläche und greifen Sie Ihren Kern an, um Ihre Wirbelsäule zu stabilisieren. Stützen Sie die hinteren Nackenmuskeln ab, um Ihren Kopf in eine stabile Position zu bringen, mit leicht gesenktem Kinn. Halten Sie diese Rückwärtsposition kurz, entspannen Sie sich, wiederholen Sie sie und führen Sie einen Satz von fünf bis zehn Wiederholungen durch.

Lateral Neck Flexion Stretch

Die seitliche Nackenflexionsstrecke kann helfen, die steife obere Rücken- und hintere Nackenmuskulatur durch übermäßiges Sitzen zu entlasten. Stehen Sie aufrecht mit den Füßen hüftbreit auseinander und legen Sie Ihre linke Hand auf Ihren Kopf und zeigen Sie Ihre Finger nach rechts. Engagieren Sie Ihren Kern, um Ihre Wirbelsäule zu stabilisieren und ziehen Sie Ihren Nacken nach links und lassen Sie Ihr linkes Ohr auf Ihre linke Schulter fallen, spüren Sie die Dehnung auf der rechten Seite Ihres Nackens. Vermeiden Sie es, die Schulter hochzuheben, halten Sie sie für 10 bis 30 Sekunden und wiederholen Sie sie auf der anderen Seite.

Hals Rotation

Die Nackenrotation trainiert die Nackenmuskulatur, während die vorderen Nackenmuskeln als Stabilisatoren dienen. Beginnen Sie mit Ihrem Kopf in einer neutralen Position und strecken Sie Ihren Nacken nach oben. Halten Sie Ihren Mund geschlossen und die Zähne zusammen, und legen Sie Ihren Zeige-, Mittel- und Ringfinger Ihrer linken Hand auf die linke Seite Ihrer Wange. Drücken Sie auf Ihre Wange und drehen Sie den Kopf zur Seite, bis Sie eine leichte Enge fühlen. Atme ein und halte diese Position für 10 bis 15 Sekunden. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite und führen Sie zwei bis vier Umdrehungen auf jeder Seite durch.

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