Die beste rhombische Übung

Deine Rhomboide sind eine Schicht von Rückenmuskeln, die deinen Schultergürtel formen. Rhomboide halten Ihre Schulterblätter zur Stabilisierung an der Brustwirbelsäule fest und arbeiten auch mit dem M. trapezius und anderen Rückenmuskeln, um die Bewegung der Schulter zu erleichtern. Die besten Übungen beinhalten andere Muskeln, anstatt nur die Rhomboide zu isolieren, so die National Academy of Sports Medicine.

Stehend zurück fliegen

Diese Übung betont die Schulterretraktion, während Ihre Wirbelsäule und Hüftstabilität erhalten bleibt. Stehe mit deinem linken Fuß vor dir und halte jedes Ende eines Gummibandes mit jeder Hand nach unten vor dir. Atme aus und zieh deine Arme zur Seite aus und drücke deine Schulterblätter zusammen. Bewegen Sie Ihren Körper oder Ihre Beine nicht, während Sie ziehen. Halten Sie diese Position für zwei Sekunden und bringen Sie Ihre Arme langsam in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie drei Sätze von acht bis zwölf Wiederholungen durch.

Steigung Pullups

Diese Übung nutzt dein eigenes Körpergewicht, um deine Rhomboide und andere Schulter- und Rückenmuskeln zu stärken, um deinen Körper hochzuziehen. Verwenden Sie einen niedrigen horizontalen Balken zwischen zwei bis drei Fuß über dem Boden, wie eine Kniebeuge auf einem Rack oder Smith-Maschine. Ergreifen Sie die Bar mit beiden Händen etwa schulterbreit auseinander und kriechen Sie unter die Bar, so dass Ihre Brust darunter ist. Legen Sie Ihre Füße etwa hüftbreit auseinander und straffen Sie Ihr Gesäß, damit es nicht heruntersinkt. Atme aus und zieh dich hoch, bis deine Brust die Bar kaum berührt. Atmen Sie aus und senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind. Führen Sie drei Sätze von acht bis zwölf Wiederholungen durch.

Posterior Capsule Stretch

Diese Übung dehnt Ihre Rotatorenmanschetten, Rhomboide und das umgebende Bindegewebe und entspannt die Muskeln, um Müdigkeit und Schmerzen nach dem Training zu lindern. Stehe und bringe deinen linken Arm horizontal über deinen Körper. Drücke deinen rechten Unterarm gegen deinen linken Unterarm, während du mit deinem linken Arm nach rechts kommst. Drücke deine linke Schulter nach links, um die Dehnung zu erhöhen, ohne deinen Oberkörper zu drehen. Halten Sie diese Strecke für fünf bis sechs tiefe Atemzüge. Wiederholen Sie die Dehnung auf der rechten Schulter.

Entspannung mit vier Punkten zurück

Bei dieser Übung werden die Schulterblätter passiv durch Schwerkraft und tiefe Atmung zusammengezogen. Es wird verwendet, um die Wirbelsäule zu entspannen und den Druck zu verringern. Knien Sie auf Ihren Händen und Knien mit den Händen unter den Schultern und den Knien unter den Hüftgelenken. Atme in deinen Bauch ein und lass ihn sich auf den Boden ausdehnen. Mit jedem Ausatmen lassen Sie Ihren Bauch näher zum Boden und Ihre Schulterblätter bewegen sich ohne bewusste Anstrengung aufeinander zu. Ihr unterer Rücken sollte seine Ausdehnung erhöhen. Lass deinen Kopf fallen, so dass dein Kinn nahe deiner Brust ist. Führen Sie diese Atemübung zwei bis drei Minuten lang in zwei bis drei Sätzen durch.

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