Yoga-Haltungen für das SI-Gelenk

Obwohl das Iliosakralgelenk von dichten Bindegeweben umgeben ist, besteht die Gefahr, dass es im Yoga verletzt wird. Vorwärts-Biege- und Hüftdrehübungen können Probleme bedeuten, wenn Sie nicht wissen, wie man auf dieses normalerweise stabile Gelenk aufpasst. Stellen Sie sicher, dass Sie in Ihrer Übung Rückenbeuge-Posen mitbringen, sowie stehende Posen, die Ihre Hüften und Gesäßmuskeln stärken.

Das Kreuzbein mit dem Ilium verbindet eine Gruppe von Bändern, dicke und stabile Gewebebänder, die die Knochen verbinden. Die Bänder sind das Iliosakralband, das Ligamentum sacrotuberosum, das Sakrospinalband und das Ligamentum interosseum. Wenn Sie Ihre Beine bewegen oder Ihren Rücken verdrehen, ist Ihr SI-Gelenk leicht beweglich. Wenn Sie zum Beispiel gehen, drehen Sie Ihr Os ilium um Ihr Kreuzbein und bewegen Sie das Iliosakralgelenk leicht. Wenn die Bänder Ihres SI-Gelenks verletzt sind, haben Sie mehr Bewegung als normal.

SI Gelenkmuskulatur

Ihre Gesäßmuskeln und die unteren Rückenmuskeln können helfen, Ihr Kreuzbein zu schützen, indem Sie es festhalten, wenn sich Ihr Ilium bewegt. Dies fügt Ihrem SI-Gelenk eine zusätzliche Sicherheitsebene hinzu. Aus diesem Grund ist es wichtig, rückwärts gebeugte und stehende Posen zu üben, die die unteren Rücken- und Gesäßmuskeln stärken, wenn Sie sich um Ihr IS-Gelenk kümmern möchten.

Kobra-Haltung

Weil nach vorn gebeugte Bewegungen Ihr SI-Gelenk in Gefahr bringen, verletzt zu werden, sind Rückenbeuge-Posen sicherer und können tatsächlich einer SI-Gelenkverletzung helfen.

Wie man: Legen Sie sich auf den Boden mit den Zehen nach unten und dem Fuß auf den Boden. Mit den Händen unter den Schultern strecken Sie Ihre Arme aus und heben Sie Brust und Bauch von der Matte hoch, halten Sie Ihre Hüften und Beine unten. Geh nur so weit du dich wohl fühlst.

Locust Pose

Dies ist eine rückenbeugende Pose, wie Cobra, aber es ist mehr auf die Kraft als auf das Dehnen ausgerichtet.

Wie man: Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Bauch. Strecken Sie Ihre Arme geradeaus und ziehen Sie Schultern, Kopf und Brust vom Boden ab. Heben Sie gleichzeitig Ihre Beine vom Boden ab, so dass nur Ihre Hüften und Ihr Bauch auf dem Boden liegen. Halten Sie für fünf Atemzüge, dann entspannen und senken Sie sich zurück auf den Boden.

Bow Pose

Bow Pose ist eine Back-Biege-Übung, die es freundlich für Ihr SI-Gelenk macht. Bildnachweis: Solstizia / iStock / Getty Images

Diese rückenbeugende Pose streckt deine Quads, Hüftbeuger und Bauchmuskeln aus. Es stärkt auch Ihre Gesäßmuskulatur und die unteren Rückenmuskeln, die das Kreuzbein umgeben und Druck vom SI-Gelenk nehmen.

Wie man: Mit ausgestreckten Beinen und ausgestreckten Armen auf dem Bauch liegen. Beuge deine Knie und fasse deine Knöchel mit deinen Händen. Drücken Sie Ihre Beine zurück in Ihre Hände, um Kopf, Schultern und Brust vom Boden zu heben. Drücken Sie Ihren Hintern und halten Sie so lange wie Sie können.

Dreieckshaltung

Diese stehende Haltung ermöglicht es Ihnen, sanft zu üben, Ihre Hüften zu rotieren und die umgebenden Muskeln zu stärken, ohne Ihr SI-Gelenk zu sehr zu riskieren.

Wie man: Stellen Sie sich mit dem linken Fuß nach vorn, wobei die Zehen geradeaus und der rechte Fuß zurück und die Zehen nach rechts zeigen. Ihre linke und rechte Ferse sollte eine gerade Linie bilden. Hebe deine Arme hoch, so dass sie parallel zum Boden sind. Lege dich nach vorne und pflanze deine linke Hand auf dein linkes Schienbein. Drehen Sie sich nach rechts und richten Sie Ihren rechten Arm auf die Decke. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

Erweiterte Seitenwinkelhaltung

Ähnlich wie bei der Triangle Pose hilft diese Übung Ihnen dabei, Ihren Gesäßmuskel zu stärken und das Drehen Ihrer Wirbelsäule zu üben.

Wie man: Stellen Sie sich mit dem linken Fuß nach vorne und mit dem rechten Fuß nach hinten, nach rechts geneigt. Ihre Fersen sollten eine gerade Linie bilden. Ihr vorderes Knie sollte in einem 90-Grad-Winkel gebogen werden. Lege dich nach vorne und schnappe dir mit der linken Hand deinen linken Knöchel und mit deinem linken Arm die Innenseite deines linken Beins. Greife deinen rechten Arm nach oben und über deinen Kopf, so dass er auf deinem rechten Ohr ruht. Halten Sie diese Position und wechseln Sie dann die Seiten.

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