Wie man ein Sixpack schnell für Mädchen erhält

Six-Pack-abs sind von den meisten Mädchen im Teenageralter sowie erwachsene Frauen gesucht. Obwohl es Anstrengung erfordert, können Mädchen Sixpacks erreichen, indem sie sich an gesunde Ernährungspläne und Übungspläne halten. Der Körperfettanteil muss niedrig sein, um Bauchmuskeln zu sehen, die sich sonst unter Fettschichten verstecken könnten. Seien Sie auf Ihrem Weg zu nackten Bauchmuskeln mit einer Kombination aus Cardio, Core-Stärkung und Diät.

Wie man Ehrfürchtige ABS erzielt

Schritt 1

Essen Sie gesund, einschließlich mageres Fleisch und Gemüse. Bildnachweis: Elena Gaak / iStock / Getty Images

Schneiden Sie die Kalorienzufuhr, um überschüssiges Fett zu verlieren und die Bauchmuskeln zu verstecken. Gewichtsabnahme tritt auf, wenn Sie weniger Kalorien aufnehmen als Sie verbrennen. Um ein Pfund Fett pro Woche zu verlieren, müssen Sie ungefähr 3.500 Kalorien oder 500 Kalorien pro Woche verbrennen. Reduzieren Sie die Kalorienaufnahme, indem Sie anstelle von Keksen Obst essen, Wasser gegen Limonade trinken und grünes Gemüse mit magerem Protein zu den Mahlzeiten essen. Eine nährstoffreiche Ernährung sollte in Maßen aus Gemüse, Obst, Protein und gesunden Fetten bestehen, während Zucker und mehrfach ungesättigte Fette reduziert oder eliminiert werden.

Schritt 2

Plankübungen im Fokus. Bildnachweis: Nikita Buida / iStock / Getty Images

Betonen Sie Bauchmuskeln mit Plankenübungen. Vordere Planken zielen auf den M. rectus abdominis und den tiefen M. transversus abdominis, die den Bauch abflachen. Machen Sie eine vordere Planke, indem Sie mit dem Gesicht nach unten auf dem Boden liegen. Stossen Sie sich auf Ihre Zehen und Unterarme mit Ellbogen unter den Schultern. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, um ein Durchhängen in der Mitte zu vermeiden, während Sie einen geraden Körper von Kopf bis Fuß halten. Halten Sie für 30 bis 60 Sekunden und wiederholen Sie dreimal an fünf Tagen pro Woche.

Schritt 3

Zielen Sie die schrägen mit Seitenplanken an. Bildnachweis: capdesign / iStock / Getty Images

Richten Sie die schrägen Muskeln, die Muskeln an den Seiten des Rumpfes, mit den Seitenplanken aus. Getönte schräge Bauchmuskeln werden Ihre Mitte beschneiden und Ihrem Bauch ein plastisches Aussehen verleihen. Machen Sie eine Seitenplanke, indem Sie auf der rechten Seite auf dem Boden liegen, die Beine übereinander gestapelt sind und der Körper eine gerade Linie von Kopf bis Fuß bildet. Heben Sie sich hoch, so dass Sie auf der Seite Ihres rechten Fußes und rechten Unterarms liegen, Ellenbogen unter Ihrer Schulter. Halten Sie Ihre Hüften angehoben, um ein Durchhängen in der Mitte zu vermeiden, während Sie die Bauchmuskeln zusammenziehen. Halten Sie für 30 bis 60 Sekunden und wiederholen Sie dreimal auf jeder Seite des Körpers. Machen Sie fünf Tage pro Woche Side Planks, um das Sixpack-Potenzial zu maximieren.

Schritt 4

Engagieren Sie sich in Cardio-Übungen. Bildnachweis: fatchoi / iStock / Getty Images

Laufen, Rad fahren, schwimmen, wandern und schwitzen Sie Ihren Weg zu schlanken, gerissenen Bauchmuskeln. Cardio-Training erhöht die Herzfrequenz und den Stoffwechsel zu verbrennen Kalorien für Fettabbau am ganzen Körper einschließlich der Bauchmuskeln. Je weniger Fett Sie haben, desto mehr sichtbare Muskeln werden für das Auge sichtbar. Ziel ist es, fünf Cardio-Sitzungen pro Woche von 45 bis 60 Minuten in einem moderaten Tempo zu machen. Zwei dieser Sitzungen sollten hochintensive Intervalle umfassen, die in einem kräftigen Tempo durchgeführt werden, um die Kalorienverbrennung sowohl während als auch Stunden nach dem Training zu erhöhen. Eine Probenintervallsitzung würde eine Minute lang hart durchgehen, gefolgt von zwei Minuten einfacherer Erholungszyklen. Wiederholen Sie das 10-fache und nehmen Sie eine fünf- bis zehnminütige Aufwärmphase und Abkühlung vor.

Warnungen

  • Konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie Diät- oder Trainingspläne einleiten, die Ihre Gesundheit beeinträchtigen könnten.

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