Gesunde Mahlzeit Pläne für Teens

Berücksichtigen Sie bei der Erstellung eines gesunden Ernährungsplans für Jugendliche die Anzahl der Kalorien, die ein Teenager täglich benötigt, basierend auf Geschlecht und Aktivitätsniveau. Nach den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2010 benötigt eine weibliche Teenager 1.800 bis 2.400 Kalorien pro Tag, abhängig von der Aktivität, während ein jugendlich männlich 2.000 bis 3.200 Kalorien pro Tag braucht.

Grundessenplan für Jugendliche

Ein Teen Plan sollte ein Gleichgewicht von Protein, Kohlenhydraten und Fett enthalten. Proteine ​​sollten mageres Rindfleisch, Huhn, Truthahn, Fisch, Eier und Käse einschließen, schlagen HealthyChildren.org vor; Ärgern Sie sich jedoch nicht zu sehr - Jugendliche erhalten normalerweise doppelt so viel Protein wie sie brauchen. Kohlenhydrate sollten meistens komplex sein, wie Vollkornnudeln und Brot, brauner Reis und Gemüse, und Fett sollte hauptsächlich mehrfach ungesättigte und einfach ungesättigte in Form von Olivenöl, Avocado, Nüssen und Samen enthalten.

Mögliche Mahlzeiten

Ihre Teenager zu einer gesunden Mahlzeit zu bekommen kann schwierig sein, angesichts ihrer vollen Terminkalender, wählerischen Gaumen und Vorliebe für Junk-Food. Eine mögliche Morgenmahlzeit könnte zwei Scheiben Vollkorn-Toast mit natürlichen Erdnussbutter, ein Glas Magermilch und ein kleines Stück Obst gekrönt sein. Zum Mittagessen, überspringen Sie das Schulessen und packen Sie eine englische Muffin Pizza mit Tomatensauce, fettarmen Käse und gehacktem Gemüse; Fügen Sie eine Seite von fettarmem Joghurt oder Quark hinzu, um zusätzliches Kalzium und Protein zu liefern. Beenden Sie den Tag mit einem gesunden Familienessen, wie gebackenem Lachs mit geröstetem Gemüse und einer Seite aus braunem Reis oder Vollkornnudeln. Für Männer, die extra Kalorien oder sehr athletische Frauen brauchen, steigern Sie die tägliche Kalorienmenge, indem Sie größere Portionen essen und nährstoffreiche, kalorienreiche Snacks wie eine extra Scheibe Vollkorntoast mit Avocadoscheiben, Truthahn und Käsesandwiches hinzufügen oder hausgemachte Studentenmischung mit Mandeln, getrockneten Früchten und Brezeln. Gesunde Getränke wie Milch und 100-prozentiger Fruchtsaft können mit einer Portion Ernährung zusätzlich Kalorien liefern.

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