Wie man eine 1 Stunde Yoga Klasse einrichtet

Egal ob du ein neuer Lehrer bist oder eine Hausübung aufbauen willst, es hilft dir zu wissen, wie man einen Yoga-Kurs zusammenstellt, damit er im Körper Sinn macht. Wie Sie den Kurs einrichten, hängt davon ab, welchen Yoga-Stil Sie praktizieren möchten. Ein Yin oder eine Restorative Klasse wird ganz anders aussehen als eine aktivere Übung.

Die meisten aktiven Klassen beginnen mit einem sanften Eingriff des Atems und Erwärmung der Muskeln und Gelenke. Du bewegst dich dann in dynamische Posen, die sich zu langen Strecken hinziehen. Jede Yoga-Stunde endet mit Savanasa oder der letzten Entspannung zur Selbstbetrachtung und Meditation.

Jeder Yogalehrer hat einen etwas anderen Ansatz, aber ein guter Anfang könnte folgendes beinhalten.

Öffnen Sie Ihre Praxis

Verwenden Sie die ersten 3 bis 5 Minuten Unterricht, um Ihren Körper auf Yoga vorzubereiten. Verbringen Sie nur ein paar Minuten, in denen Sie immer noch in einer einfachen Haltung bleiben - wie Leiche Pose, Easy Pose oder Child Pose - um Ihre Gedanken zu klären und zu zentrieren. Während du in der Pose sitzt, fang an zu atmen.

Ein klassischer Atemzug für Yoga ist der Ujjayi-Atem, bei dem Sie Ihre Lippen versiegeln und durch die Nase ein- und ausatmen. Dieser Atemzug baut Wärme auf und hält dich während des Trainings fokussiert. Der Atem kann einige Zeit dauern, um zu lernen, also sei geduldig mit dir selbst, während du lernst.

Atem und Bewegung verbinden

Aus deiner Ruheposition kommst du auf alle viere und atmest durch mehrere Runden von Kuh und Katze, um deine Wirbelsäule zu erwecken. Sie können Seitenbiegungen, Wirbelsäulenbalance und Halsdrehungen hinzufügen, um mehr Knicke zu bekommen.

Alternative Wege, um Ihren Körper aufzuwecken sind mit leichten Drehungen in Easy-Pose. Atme ein, während du sitzt und verlängere deine Wirbelsäule; Ausatmen, während du dich drehst. Wiederholen Sie mehrere Male, um einen Rhythmus zu erzeugen und Wärme zu erzeugen.

Irgendwann wirst du in eine stehende Position gehen. Du kannst Downward-Facing Dog auf dem Weg besuchen, oder komm einfach zu einem sanften Forward Fold an der Vorderseite deiner Matte und rolle dich langsam auf, bis du in Mountain Pose stehst. Da dies das erste Vorwärtsfalten deiner Übung ist, beuge deine Knie großzügig, um deine Oberschenkel vor Überdehnung zu bewahren.

Sie werden 10 bis 15 Minuten in der Praxis sein, wenn Sie an der Vorderseite Ihrer Matte ankommen, bereit für dynamischere Posen.

Beginne zu bewegen

Um deinen Körper noch wärmer zu machen, führe fünf bis zehn Runden Sonnengruß A durch.

  • Stellen Sie sich in Berghaltung und strecken Sie Ihre Arme hoch.
  • Beuge dich von deinen Hüften und berühre deine Füße oder den Boden.
  • Heben Sie sich zur Hälfte an, die Hände auf Ihren Schienbeinen oder auf der Vorderseite Ihrer Matte, während Sie Ihren Rücken glätten.
  • Vorbeugen, die Hände pflanzen und in eine Planke treten.
  • Beugen Sie die Ellbogen, um direkt über dem Boden zu schweben, verwenden Sie bei Bedarf die Knie zur Unterstützung.
  • Schieben Sie sich auf die Füße, während Sie Ihre Brust heben und in einer Pose namens Upward-Facing Dog aufschauen.
  • Atme aus und stecke deine Zehen. Schieben Sie Ihr Gesäß an die Decke, um in Downward-Facing Dog zu gelangen.
  • Vortreten, halb aufheben und aufstehen, um einen Gruß zu beenden.

Sie können optional drei bis fünf Sun Salutation B-Sequenzen hinzufügen, wobei Sie jeden Gruß mit Stuhl-Pose beginnen und einen Warrior I auf der rechten und linken Seite einfügen.

An diesem Punkt sind Sie aufgewärmt und etwa 20 Minuten in die Praxis.

Fügen Sie Krieger II hinzu, nachdem Sie sich aufgewärmt haben. Bildnachweis: jacoblund / iStock / Getty Images

Dynamische Posen

Mach für die nächsten 20 bis 30 Minuten dynamische Standposen. Beginnen Sie mit stehenden Hip-Openern wie Crescent Lunge, Warrior I, Warrior II und Triangle. Twisting Posen, einschließlich Twisted Lunge, Drehwinkel, Drehdreieck und Twisted Chair, könnte als nächstes kommen. Verbringen Sie fünf bis zehn Atemzüge in jeder Pose.

Nach diesen Standard-Posen ist es an der Zeit, Balancing-Posen wie Tree, Balancing Half Moon und Standing Splits einzufügen. Es ist eine gute Zeit, um Armbalancen und Kernverstärkungspositionen hinzuzufügen. Crow und Firefly sind Beispiele für Armbalancen; Boot und Reverse Plank fordern deinen Kern heraus. Dynamische Inversionen wie Handstand können auch hier geübt werden.

Abwickeln

Nachdem Sie Ihre Stehhaltungen und jedes Gleichgewicht beendet haben, ist es Zeit, sich der Matte zu nähern. In diesen letzten 10 bis 15 Minuten, senken Sie sich auf den Boden. Sie könnten mit dem Bauch anfangen und Locust und Bow machen, um Ihre Wirbelsäule zu stärken.

Öffnen Sie Ihre Hüften mit Pigeon oder Seated Bound Angle. Sitzende Vorwärtsfalten mit geraden Beinen vor Ihnen oder eine breite V-Form sind auch Optionen, um Ihre Oberschenkel und unteren Rückenbereich zu zielen.

Sitzende Vorwärtsfalte gehört fast zum Ende deiner Übung. Bildnachweis: cyano66 / iStock / Getty Images

Lehne dich auf deinen Rücken, umarme deine Knie in deine Brust und führe einen Rückenwirbel in jede Richtung aus und halte 10 bis 20 Atemzüge pro Seite.

Rückenlage Twist hilft, deine Praxis zu schließen. Bildnachweis: fizkes / iStock / Getty Images

End in Corpse Pose mit einem Fokus auf deinen Atem. Denken Sie daran, dass Sie sich hier viel Zeit nehmen - 5 bis 10 Minuten - um wirklich davon zu profitieren.

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