Wie man mit dem PX90 Workout Gewicht verliert

Das P90X-Trainingsprogramm ist ein 90-Tage-Trainingssystem, das auf dem Konzept der "Muskelverwirrung" basiert oder das Training regelmäßig variiert, um zu verhindern, dass sich Ihr Körper an die Übungen anpasst. Durch das Wechseln der Routinen ist es weniger wahrscheinlich, dass Sie plateaumäßig arbeiten, so der Tonsetzer des Systems, Tony Horton. Zusätzlich zum Muskelaufbau mit P90X können Sie nach der Cardio-Komponente des Programms Gewicht verlieren, sowie Muskelaufbauübungen mit leichteren Gewichten für längere Zeit und bei höheren Intensitäten durchführen. Kaufen oder leihen Sie das P90X-Fitness-System und lesen Sie die Materialien, die mit dem System geliefert werden, um festzustellen, ob Sie die empfohlenen Mindest-Fitness-Level haben, um das Programm wie auf den DVDs gezeigt zu verwenden. Wenn nicht, können Sie die Übungen möglicherweise auf einem weniger intensiven Level verwenden.

Schritt 1

Berechnen Sie Ihre Zielherzfrequenz für Aerobic-Übungen mit einem Online-Rechner oder suchen Sie Ihre Nummer manuell mit einer mathematischen Formel. Für Männer, verwenden Sie die Fox-Haskell-Formel von 220 minus Ihr Alter, um Ihre maximale Herzfrequenz zu finden. Multiplizieren Sie diese Zahl mit 70 und 80 Prozent, um Ihren Zielherzfrequenzbereich zu finden. Verwenden Sie für Frauen die vorgeschlagene Formel des Northwestern Memorial Hospital mit 206 minus 88 Prozent Ihres Alters und multiplizieren Sie sie mit 0,70 und 0,80.

Schritt 2

Berechnen Sie das tägliche Kaloriendefizit, das Sie benötigen, um die Menge an Gewicht zu verlieren, die Sie verlieren möchten. Um 1 Pfund pro Woche zu verlieren, müssen Sie jeden Tag 500 Kalorien mehr verbrennen, als Sie essen. Eine sichere Rate des Gewichtsverlusts ist 1 bis 2 lbs. pro Woche. Sie können dies durch Diät, Sport oder eine Kombination aus beidem machen.

Schritt 3

Erstellen Sie tägliche Mahlzeitenpläne mit Nährwertkennzeichnungen und Online-Recherche-Tools wie SIMPLEASLIFE's MyPlate, um die Anzahl der Kalorien zu berechnen, die Sie jeden Tag essen werden. Verwenden Sie die Empfehlungen des US-Landwirtschaftsministeriums für die tägliche Kalorienaufnahme, basierend auf Ihrem Alter und Geschlecht, oder berechnen Sie die Anzahl der Kalorien, die Sie täglich zu sich nehmen. Passen Sie Ihre Mahlzeitpläne an, um Ihr gewünschtes tägliches Defizit zu schaffen, indem Sie berücksichtigen, wie viel Kalorien Sie schätzen, dass Sie durch Übung verbrennen werden. Verwenden Sie Online-Tools wie das Diagramm der Harvard Health-Publikation, in dem Kalorienverbrauch pro Stunde angezeigt wird, basierend auf Aktivität und Gewicht.

Schritt 4

Sehen Sie sich die PX90-DVDs an, bevor Sie sich mit den richtigen Techniken für jede Übung vertraut machen. Schreiben Sie Notizen darüber, welche Übungen oder Workouts Sie zum Abnehmen verwenden möchten. Vielleicht interessiert dich das Cardio X Workout am besten, das eine 40-minütige Aerobic-Trainingsroutine ohne Gewichte beinhaltet. Notieren Sie die Zeiten bestimmter Übungen oder Routinen, die Sie verwenden möchten, um die Suche zu Beginn des Trainings zu erleichtern. Erlernen Sie die Aufwärm-, Abkühl- und Dehnungsroutinen, damit Sie sie beim Training verwenden können.

Schritt 5

Übung, zusammen mit den P90X DVDs. Beginnen Sie mit dem Aufwärmvorgang. Halten Sie Ihre Fernbedienung in der Nähe, falls Sie eine Pause machen oder eine Übung wiederholen möchten. Überprüfen Sie Ihren Herzfrequenzmesser, wenn Sie einen haben, um sicherzustellen, dass Sie innerhalb Ihrer Zielherzfrequenz für Aerobic-Übungen bleiben. Aerobic-Übungen helfen Ihnen, mehr Kalorien zu verbrennen als weniger intensives Training, wie langsames Gewichtheben, und mehr Kalorien als sehr intensive Trainingseinheiten, die Sie nach kurzer Zeit ermüden. Trainiere in einem Tempo, bei dem du schwer atmest, aber sprechen kannst. Die American Heart Association empfiehlt 60 bis 90 Minuten Cardio-Training, fünf Tage pro Woche, zur Gewichtsreduktion.

Schritt 6

Abkühlen und dehnen Sie mit den P90X-Verfahren. Senken Sie Ihre Herzfrequenz und Blutzirkulation allmählich wird später Muskelkater verhindern. Dehne nach dem Abkühlen, um die Muskelflexibilität zu verbessern und die Muskelsteifheit zu verringern.

Dinge, die du brauchen wirst

  • P90X Broschüre
  • P90X DVDs
  • Hanteln oder Widerstandsbänder (optional)
  • Pulsmesser (optional)

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