Die beste 1.500-Kalorien-Diät für den Muskelaufbau

Eine Diät, die 1.500 Kalorien pro Tag liefert, wird wahrscheinlich zu Gewichtsverlust führen. Wenn dein Ziel darin besteht, Muskeln aufzubauen und Fett zu verlieren, während du deine gesamte tägliche Energieaufnahme auf 1.500 Kalorien reduzierst, musst du entsprechende Anpassungen an deiner Ernährung vornehmen, um sicherzustellen, dass das Gewicht, das du verlierst, Fett und nicht Muskelmasse ist. Bitte konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie Ihre Diät ändern.

Makronährstoffe

Protein, Kohlenhydrate und Fett liefern alle Energie in Ihrer Ernährung und sind zusammen als Makronährstoffe bekannt. Wenn Sie versuchen, gleichzeitig Fett zu verlieren und Muskeln aufzubauen, muss das Makronährstoffprofil Ihrer Ernährung von dem Ihrer Diät angepasst werden. Erhöhen Sie Ihre Proteinaufnahme auf etwa 40 Prozent der Gesamtenergie, was bei 1.500 Kalorien pro Tag einer täglichen Proteinaufnahme von 150 Gramm entspricht. Verbrauchen Sie den Rest Ihrer täglichen Energiezufuhr als 40 Prozent Kohlenhydrate und 20 Prozent Fett.

Lebensmittel

Erfüllen Sie Ihren Proteinbedarf hauptsächlich aus tierischen Lebensmitteln wie Truthahn und Hühnerbrust. Diese Lebensmittel enthalten hochwertiges Protein und sind fettarm. Essen Sie Kohlenhydrate, die einen niedrigen glykämischen Index haben, was bedeutet, dass sie Zucker langsam in den Blutkreislauf abgeben. Wählen Sie Vollkorn-Versionen von Brot, Nudeln und Reis und erhöhen Sie Ihre Aufnahme von Gemüse wie Süßkartoffeln, Champignons, Zucchini und Brokkoli. Ziel ist es, Ihren Fettbedarf aus Pflanzen-, Nuss- und Samenölen zu decken, zusätzlich zu dem intrinsischen Fett, das in den Protein- und Kohlenhydrat-Lebensmitteln enthalten ist, die Sie zu sich nehmen.

Essen Muster

Wenn Sie zu lange zwischen den Mahlzeiten verweilen, wird Ihr Körper sowohl Muskelgewebe als auch Fett für Energie abbauen. Teilen Sie Ihre Kalorienzufuhr über fünf oder sechs kleinere Mahlzeiten auf und essen Sie häufiger im Laufe eines Tages. Laut Bodybuilding-Autor Robert Kennedy sorgt dieses Ernährungsmuster dafür, dass Ihr Körper ständig mit Eiweiß versorgt ist und kann dazu beitragen, den häufig mit einem Kaloriendefizit verbundenen Muskelabbau auszugleichen.

Ergänzungen

Wenn Sie Ihre Kalorien auf eine Aufnahme so niedrig wie 1.500 pro Tag verringern, wird Ihre Aufnahme von Vitaminen und Mineralien auch abnehmen. Nehmen Sie ein tägliches Multivitamin- und Mineralpräparat ein, um sich vor Mangelerscheinungen zu schützen, bis Sie zu Ihrer Erhaltungsaufnahme von Energie zurückkehren. Sie können Molke-Proteinshakes auch verwenden, um Ihren erhöhten Bedarf für Protein zu treffen. Ergänzungs-Molke allein reicht nicht aus, um Ihren Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen zu decken, aber es ist eine bequeme Quelle für hochwertiges Protein und enthält sehr wenig Fett und Kohlenhydrate. Verbrauchen Sie etwa 20 Gramm Molke vor und nach jedem Training. Überprüfen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie irgendwelche Ergänzungen nehmen.

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