Ich versuche, Gewicht zu verlieren, bin aber immer hungrig

Hunger ist eine der größten Herausforderungen, denen Sie gegenüberstehen, wenn Sie versuchen, eine Diät zu halten, besonders zu Beginn der Diät. Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie weniger Kalorien konsumieren, und wenn Sie an kleinere Mengen nicht gewöhnt sind, kann die Änderung Sie hungrig lassen. Sobald sich Ihr Körper an die niedrigere Kalorienzufuhr gewöhnt hat, werden Sie weniger Hunger haben. Lernen Sie einige Möglichkeiten, um Ihren Appetit zu zügeln, so dass Sie erfolgreich Ihre Gewichtsverlust Ziele erreichen können.

Low-Glycemic Mahlzeiten Appetitzügler

Der glykämische Index Ihrer Mahlzeiten spielt eine Rolle dabei, wie Sie sich nach dem Essen und wie lange Sie fühlen. Der GI bezieht sich darauf, wie schnell Kohlenhydrate in Ihrer Nahrung den Blutzucker erhöhen. High-glycemic Lebensmittel erhöhen Blutglukose schnell und höher; in der Erwägung, dass Nahrungsmittel mit niedrigem GI die Glukose allmählich und stetig ansteigen lassen, was dazu beiträgt, den Blutzucker stabil zu halten und vor Hunger zu schützen. Die Forschung verbindet niedrig glykämische Mahlzeiten mit reduzierter Nahrungsaufnahme und Reduzierung des Körperfetts, so ein Bericht, der in The Proceedings of the Nutrition Society veröffentlicht wurde.

Um Ihren Appetit zu kontrollieren, vermeiden Sie es, Ihren Blutzuckerspiegel zu erhöhen, indem Sie kohlenhydratarme Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index wählen. Nicht stärkehaltige Gemüse, Hülsenfrüchte, die meisten Früchte und Vollkornprodukte sind gut glykämische Optionen.

Faser hilft Kontrolle Hunger

Ballaststoffe können helfen, den Appetit in vielerlei Hinsicht einzudämmen. Zum einen verlangsamt es die Verdauung und die Glukoseaufnahme und hält den Blutzuckerspiegel stabil. Es liefert auch Masse zum Essen, ohne zusätzliche Kalorien hinzuzufügen.

Eine bestimmte Art von Faser namens Beta-Glucan reduziert nachweislich die Nahrungsaufnahme. Nach dem Verzehr einer Beta-Glucan-reichen Frühstücksflocken aßen die Teilnehmer bei ihrer nächsten Mahlzeit knapp 100 Kalorien weniger. Dies ergab eine Studie, die in der Oktober-Ausgabe 2009 des Molecular Nutrition and Food Research Journals veröffentlicht wurde.

Forscher fanden heraus, dass Beta-Glucan ein Hormon namens Cholecystokinin erhöht, das Sättigungsgefühl beeinträchtigt und die Magenentleerung verlangsamt und wahrscheinlich für die Abnahme der Nahrungsaufnahme verantwortlich ist.

Fügen Sie Beta-Glucan zu Ihrem Diätplan hinzu, um die Vorteile der Appetitkontrolle zu nutzen. Einige ganze Körner enthalten Beta-Glucane wie Weizen und Roggen, aber Hafer und Gerste sind besonders reich an dieser appetitzügelnden Faser. Tauschen Sie Ihre üblichen morgendlichen Lebensmittel gegen Haferflocken und Haferkleie-Müsli aus, um einen guten Start in die Steuerung Ihres Appetits zu bekommen. Fügen Sie Gerste zu Suppen hinzu oder verwenden Sie es anstelle von Reis für Pfannengerichte oder Beilagen.

Gemüse enthält auch Faser; Wegen der zusätzlichen Faser und ihres hohen Wassergehalts haben Gemüse eine niedrige Energiedichte - weniger Kalorien pro Lebensmittelvolumen. Dies bedeutet, dass Sie Gemüse auffüllen können, ohne eine signifikante Menge an Kalorien zu sich zu nehmen. Achten Sie darauf, eine große Vielfalt an Gemüse zu naschen. Veggie mit Ihren Mahlzeiten und füllen Sie Salate mit und zwischen den Mahlzeiten, und überspringen Sie die Croutons, Käse und fettige Dressing, die in Kalorien höher sind. Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, einen Salat mit Gemüse und gemischtem Gemüse zu bauen und auf Leinsamenöl oder eine Vinaigrette zu träufeln.

Die empfohlene Aufnahme von Ballaststoffen für Männer und Frauen im Alter von 50 Jahren oder jünger beträgt 38 bzw. 25 Gramm täglich.

Diätfett erhöht die Fülle

Zu einer Zeit war der empfohlene Rat, die Fettaufnahme so weit wie möglich zu reduzieren, um Gewicht zu verlieren, aber Experten wissen jetzt, dass fettarme Diäten nicht funktionieren. Fett gibt nicht nur Geschmack, es spielt auch eine wichtige Rolle für Ihre Gesundheit und hilft Ihnen dabei, die Verdauung zu verlangsamen und Ihren Appetit zu kontrollieren, indem Sie das Sättigungsgefühl steigern. Ziel ist es, eine moderate Menge an Fett zu konsumieren und überwiegend ungesättigte Quellen zu wählen. Anstatt also nach einem fettfreien Produkt zu greifen, sollten Sie gesunde Fette in Ihre Mahlzeiten integrieren, um das Sättigungsgefühl zu erhöhen. Fügen Sie ölige Fische und Nüsse und Samenöle wie Olive, Sesam, Leinsamen, Saflor und Canola hinzu, um etwas gesundes Fett zu erhalten.

Kämpfe Hunger mit Protein

Ziel ist es, Protein mit Ihren Mahlzeiten und Snacks zu haben. Nicht nur, dass Protein länger verdaut, damit es länger satt bleibt, und Ihr Hunger, die Aminosäuren, die es enthält, reguliert den Appetit und die Kalorienverbrennung während eines Kaloriendefizits, so die Studie (siehe Ref 10: Zusammenfassung). Wissenschaftler fanden heraus, dass das Streben nach einer höheren Aufnahme von 1,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht vorteilhafter ist als der Fehler auf der niedrigeren 0,8 bis 1 Gramm Ende des Tagesbedarfs (siehe Ref 10: Zusammenfassung). Durch ihre Maßnahmen zum Stoffwechsel und Völlegefühl folgerten die Forscher, dass Protein spielt eine Rolle bei der Bekämpfung von Fettleibigkeit, nach den Ergebnissen in der August 2012 Ausgabe des "British Journal of Nutrition (Siehe Ref 10)" veröffentlicht.

Fügen Sie Ihrer Einkaufsliste schlanke, nahrhafte Proteinquellen hinzu und planen Sie Ihre Mahlzeiten entsprechend. Gute Quellen sind Eier, Hähnchen- und Putenbrust, Nüsse und Samen, griechischer Joghurt, Quark, Thunfisch und andere Fische, Tofu und Soja, sowie mageres Rindfleisch wie Roastbeef und Round.

Essen Sie genug Kalorien beim Versuch, Gewicht zu verlieren

Ein gesünderes Körpergewicht zu erreichen, ist ein ausgezeichneter Weg, um Ihre Gesundheit zu verbessern, und während es notwendig ist, Ihre Kalorienzufuhr zu reduzieren, ist es auch wichtig, zu wenig Kalorien zu essen. Wenn Sie nicht genug Kalorien bekommen, können Sie nicht nur hungrig bleiben, sondern auch Nährstoffmangel und damit verbundene Gesundheitsprobleme wie Anämie - niedrigere als normale rote Blutkörperchen. Die Anzahl der Kalorien, die Sie benötigen, hängt von Faktoren wie Ihrem aktuellen Gewicht, Alter und Geschlecht ab, aber Frauen sollten nicht niedriger als 1.200 Kalorien pro Tag gehen, und Männer sollten nicht weniger als 1.800 Kalorien pro Tag essen, laut dem American College of Sportmedizin.

Online-Taschenrechner können Ihnen dabei helfen, Ihren täglichen Kalorienbedarf für die Basislinie mit einem angemessenen Grad an Genauigkeit zu bestimmen. Stellen Sie sicher, dass Sie nicht zu viele Kalorien abziehen, um den Gewichtsverlust zu beschleunigen. Es ist typisch, Kalorienzufuhr zwischen 250 und 500 Kalorien pro Tag zu schneiden.Wenn Sie bei einem 500-Kalorien-Defizit zu hungrig sind, entscheiden Sie sich für ein geringeres Kaloriendefizit. Eine etwas höhere Kalorienmenge kann Ihnen helfen, sich weniger hungrig zu fühlen, aber seien Sie sich bewusst, dass Sie langsamer abnehmen können.

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