Dehnungen zur Verbesserung der Flexibilität der unteren Rückenpartie

Dieser Schmerz in deinem unteren Rücken, nachdem du den ganzen Tag am Schreibtisch gesessen hast, ist nicht in deiner Vorstellung. Enge Muskeln können zu verminderter Beweglichkeit und manchmal zu Schmerzen führen, wodurch es schwierig wird, durch den Tag zu kommen. Eine Muskelverhärtung kann sich nach einer Verletzung entwickeln, aber häufiger tritt sie auf, wenn sich unser Körper über längere Zeit in einer Position befindet - wie etwa den ganzen Tag am Computer arbeiten.

Enge Muskeln können dazu führen, dass Sie mit schlechter Haltung sitzen, einschließlich eines abgerundeten unteren Rückens. Das Sitzen in dieser Haltung erhöht den Druck auf die Wirbelsäule, was zu Schmerzen führen kann. Niedrige Rückenstreckungen verbessern die Beweglichkeit, was Rückenschmerzen auf der Straße verhindern kann. Strecken Sie, bis Sie ein starkes Zuggefühl ohne Schmerzen fühlen.

Stretching-Positionen können verbessert werden, wenn Sie flexibler werden. Bildnachweis: fizkes / iStock / Getty Images

Sitz Stuhl Stretch

Die Stuhlsitz-Dehnung kann während des Arbeitstages leicht ausgeführt werden.

Schritt 1

Wählen Sie einen Stuhl ohne Räder oder Armlehnen. Setzen Sie sich gerade an die Stuhlkante.

Schritt 2

Halten Sie die Arme vor sich ausgestreckt, beugen Sie sich langsam an Ihren Hüften vor, bis Sie eine Dehnung entlang Ihres unteren Rückens fühlen. Je nachdem, wie weit Sie sich biegen können, müssen Sie Ihre Beine vielleicht etwas breiter spreizen. Lass dein Kinn auf deine Brust fallen.

Schritt 3

Halten Sie diese Position für 20 bis 30 Sekunden, und dann setzen Sie sich langsam wieder auf. Wiederholen Sie diese Strecke dreimal.

Niedrige Rückenstreckungen können praktisch überall durchgeführt werden. Fotokredit: Matthewennisphotography / iStock / Getty Images

Sitzende einseitige Dehnung

Jede Seite des niedrigen Rückens kann individuell mit der sitzenden einseitigen Dehnung gestreckt werden.

Schritt 1

Setzen Sie sich auf eine feste Oberfläche mit gestreckten Knien und gespreizten Beinen. Beuge dein rechtes Knie und bringe deine Ferse in Richtung deines Körpers.

Schritt 2

Greifen Sie mit beiden Händen in Richtung Ihrer linken Zehen. Gehe nach vorne, bis du eine Dehnung entlang der linken Seite deines unteren Rückens spürst. Wenn Sie sehr enge Oberschenkel haben, können Sie Dehnen oder sogar Schmerzen in der Rückseite Ihres Oberschenkels fühlen. Beugen Sie das linke Knie leicht, um den Druck auf die Oberschenkel zu verringern.

Schritt 3

Halte die Dehnung für 20 bis 30 Sekunden und entspanne dann. Wiederholen Sie dreimal und wechseln Sie die Beine, um die rechte Seite Ihres unteren Rückens zu strecken.

Yoga kann die Beweglichkeit der unteren Rückenmuskulatur verbessern. Bildnachweis: rilueda / iStock / Getty Images

Mehrere Yoga-Posen sind effektive Dehnübungen zur Verbesserung der Flexibilität im unteren Rückenbereich.

Katzen Stretch

Die Intensität der Katzendehnung kann einfach an Ihre aktuelle Flexibilität angepasst werden.

Schritt 1

Positionieren Sie sich auf Ihren Händen und Knien. Ihre Hände sollten in einer Linie mit Ihren Schultern und Ihren Knien direkt unter Ihren Hüften sein.

Schritt 2

Langsam einatmen und den Rücken beugen, so dass dein Kinn auf deine Brust fällt. Stoppen Sie, wenn Sie eine starke Dehnung in Ihrem unteren Rücken spüren.

Schritt 3

Atme langsam aus. Lassen Sie Ihren Bauch in Richtung Boden sinken und schauen Sie nach oben zur Decke.

Schritt 4

Wiederholen Sie diese Bewegung für fünf langsame Atemzüge.

Gehen Sie mit Ihren Händen weiter nach vorne, um die Intensität der Gebetsstrecke zu erhöhen. Bildnachweis: jacoblund / iStock / Getty Images

Gebetsstreckung

Die Gebetsstrecke wird in einer knienden Position ausgeführt. Vermeiden Sie diese Strecke, wenn Sie Knieschmerzen haben.

Schritt 1

Knien Sie auf einer festen, aber gepolsterten Oberfläche, wie zB einer Yogamatte. Richte deine Zehen so aus, dass deine Schienbeine auf dem Boden liegen.

Schritt 2

Lehn dich zurück auf deine Fersen. Beuge dich nach vorne und lass deine Brust auf deinen Schenkeln ruhen.

Schritt 3

Legen Sie Ihre Hände mit geraden Ellbogen vor sich auf den Boden. Gehen Sie mit den Fingern nach vorne, bis Sie eine Dehnung entlang Ihres unteren Rückens fühlen. Halten Sie für 20-30 Sekunden und wiederholen Sie dreimal.

Schritt 4

Führen Sie die Arme in einem Winkel aus, um die Muskeln auf beiden Seiten des unteren Rückens anzuvisieren. Gehen Sie mit den Händen nach vorne und nach rechts, um die linke untere Rückenmuskulatur anzusteuern und umgekehrt.

Machen Sie Liegestütze leichter, indem Sie Ihre Unterarme auf den Boden anstatt auf Ihre Hände legen. Bildnachweis: jacoblund / iStock / Getty Images

Prone Press-Ups

Prächtige Liegestütze verbessern die Rückenstreckung oder die Fähigkeit, sich nach hinten zu beugen.

Schritt 1

Legen Sie sich auf eine feste, gepolsterte Oberfläche. Beuge die Ellbogen und bring deine Hände unter deine Schultern.

Schritt 2

Halten Sie Ihren Rücken entspannt und strecken Sie langsam Ihre Ellbogen so weit wie möglich, um Ihre Brust vom Boden zu heben. Halten Sie Ihre Hüften während der gesamten Bewegung in Kontakt mit dem Boden.

Schritt 3

Halten Sie diese Position für 20 bis 30 Sekunden und entspannen Sie sich dann wieder auf den Boden. Wiederhole das dreimal.

Schau das Video: Dehnung unterer Rücken

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