Wie man Makros im Bodybuilding berechnet

Im Bodybuilding ist deine Ernährung sehr wichtig. Es ist wichtig, dass du deine Kalorienzufuhr aufnimmst. Wenn du zu viele Kalorien zu dir nimmst, wirst du Fett ansetzen, und zu wenig zu essen lässt dich Muskeln verlieren. Die Makronährstoffe, die Sie essen, spielen auch eine Rolle in Ihrer Körperzusammensetzung. Macronutrients sind Protein, Kohlenhydrate und Fett. Sie sind alle essentiell für das Bodybuilding, müssen aber sorgfältig geplant werden, damit Ihre Ernährung optimale Ergebnisse liefert.

Schritt 1

Berechnen Sie, wie viele Kalorien Sie verbrauchen müssen; Es gibt zwei Möglichkeiten, dies zu tun. Befolgen Sie die Kalorienempfehlungen des United States Department of Agriculture, die 1.800 bis 2.400 pro Tag für Frauen und 2.000 bis 3.000 pro Tag für Männer betragen. Als Bodybuilder tragen Sie jedoch mehr Muskeln und weniger Fett und trainieren mehr als die durchschnittliche Person. In diesem Fall kann ein individualisierter Plan in Ordnung sein. Bodybuilding-Diät-Trainer Tom Venuto rät mit einem Online-Kalorienzähler, um Ihren Kalorienbedarf zu berechnen, da dies Ihren Körperfettanteil, Ihre Ziele und Ihr Aktivitätsniveau berücksichtigt.

Schritt 2

Ziel ist es, jeden Tag mindestens 1 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu konsumieren. Protein ist für das Muskelwachstum und -reparatur unerlässlich und spielt eine Rolle bei vielen chemischen Reaktionen, die in Ihrem Körper stattfinden. Nutritionist und Bodybuilder Shelby Starnes rät 1 Gramm pro Pfund, wenn Masse gewonnen wird, aber rät, dass Sie das auf 1,5 Gramm pro Pfund erhöhen, wenn Sie Fett auf einer kalorienarmen Diät verlieren, um Muskelverlust zu verhindern. Holen Sie sich Ihr Protein aus Fleisch, Fisch, Eiern, Eiweißpräparaten und Milchprodukten.

Schritt 3

Planen Sie Ihren Kohlenhydratverbrauch abhängig von Ihrem Trainingsplan. Kohlenhydrate werden benötigt, um Energie zu liefern und die Erholungsrate nach dem Training zu erhöhen. Daher ist es eine gute Idee, mehr Kohlenhydrate an den Trainingstagen zu essen. Justin Harris, Besitzer von Troponin Nutrition, rät zu kohlenhydratreichen Tagen bei intensiven Trainingseinheiten. An diesen Tagen sollten Sie 2 bis 3 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht konsumieren. An Ihren einfacheren Trainingstagen und Ruhetagen reichen 0,5 bis 1,5 Gramm pro Pfund aus. Ihre Kohlenhydrate sollten aus Früchten, stärkehaltigem Gemüse wie Süßkartoffeln und Kartoffeln, Getreide wie Reis, Hafer und Brot und Sportgetränken stammen.

Schritt 4

Passen Sie die Menge an Fett, die Sie essen, an die Menge an Kohlenhydraten an, die Sie verbrauchen. Protein und Kohlenhydrate enthalten jeweils 4 Kalorien pro Gramm. Fügen Sie Ihre Gramm Protein und Kohlenhydrate zusammen und multiplizieren Sie sie mit vier. Nehmen Sie diese Zahl von Ihrer empfohlenen Gesamtkalorienzufuhr weg, und die Anzahl, die Ihnen bleibt, ist die Anzahl der Kalorien, die Sie aus Fett zu sich nehmen sollten. Fett hat 9 Kalorien pro Gramm, also teilen Sie durch neun, um die Gramm Fett zu bekommen, die Sie essen müssen. Tun Sie dies für niedrige, mittlere und hohe Carb Tage, da das Ergebnis für jeden anders sein wird. Der Sport-Ernährungswissenschaftler Dr. John Berardi rät Ihnen, Ihren Fettkonsum gleichmäßig zwischen gesättigten Fetten wie Kokosnussöl und Butter aufzuteilen; einfach ungesättigte wie Nüsse, Avocados und Olivenöl; und mehrfach ungesättigte Fette aus Fisch und Samen.

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