Liste der Top Ten Unteren Bauchmuskelübungen

Ab-Übungen sorgen für Stabilität im Kern und verringern das Risiko von Schmerzen in Hüfte und Rücken. Um eine echte Reflexion in Ihrem Bauchmuskeltraining zu sehen, ist es wichtig, Cardio und einen festen Ernährungsplan zu integrieren, um das Fett abzubauen, das möglicherweise Ihre Muskeln bedeckt. Workouts, die auf die Bauchmuskeln des M. rectus abdominis abzielen, tragen dazu bei, dass Sie ein Waschbrett-Aussehen bekommen und den "Hündchen" loswerden.

Effektive Reverse Crunches

Diese Übung konzentriert sich auf die Integration Ihrer Ausatmung mit der Kontraktion Ihrer unteren Bauchmuskeln. Legen Sie sich flach auf den Rücken mit den Beinen senkrecht zum Boden und den Füßen flach auf dem Boden. Bewegen Sie Ihre Beine in Richtung Ihres Rumpfes, während Sie Ihr Becken nach hinten rollen, bis Ihre Knie Ihre Brust berühren. Halten Sie diese Position für eine Sekunde und bringen Sie dann Ihre Beine in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie für 15 Wiederholungen; Wenn Sie in der Lage sind, zusätzliche Wiederholungen durchzuführen, versuchen Sie eine Hantel zwischen Ihren Füßen hinzuzufügen, um die Intensität zu erhöhen.

Ab Puls Ups

Legen Sie sich flach auf den Rücken mit den Händen unter dem Gesäß. Spannen Sie Ihren Rumpf an, während Sie Ihre unteren Bauchmuskeln kontrahieren, und heben Sie Ihre Beine an, bis sie in der vertikalen Position sind, die Zehen in Richtung Himmel. Benutze deine Hüften, um dich direkt nach oben vom Boden zu drücken, dies wird als "Puls" bezeichnet. Halten Sie einen Puls für fünf Sekunden und senken Sie sich dann langsam wieder auf den Boden. 15 Mal wiederholen.

Baue Bauchmuskeln mit einer Schere

Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken und heben Sie etwa 2 Fuß über dem Boden und die Beine sind gespreizt. Bringe deine Beine zusammen und kreuze dein rechtes Schienbein über deine Linke und bringe deine Beine in die Ausgangsposition zurück, dann bring deine Beine wieder zusammen, aber kreuze dein linkes Schienbein über deine rechte. Setzen Sie diese Bewegung fort und wechseln Sie zwischen den Beinen für 10 Wiederholungen auf jedem Bein.

Engage Muskeln mit V-Hold

Legen Sie sich flach auf den Boden. Während beide Hände gleichzeitig an Ihren Seiten sind, heben Sie Ihre Beine und Ihren Rumpf in einem 45-Grad-Winkel, Ihr Körper sollte eine "V" -Form bilden. Während du deine Bauchmuskeln kontrahierst, halte die "V" -Position für 30 Sekunden und kehre dann zur Ruhe zurück. Deine Beine sollten während der Übung gerade bleiben. Schließe diese Übung vier Mal auf insgesamt zwei Minuten in der "V" -Position ab.

Statische Planken

Legen Sie sich flach auf den Bauch, halten Sie Ihren Oberkörper an den Ellenbogen, wobei der Großteil Ihres Gewichts auf der Rückseite der Unterarme ruht. Dann leg deine Füße hinter dich, so dass du in einer Liegestützposition bist und auf deinen Fußballen ruhst. Halten Sie Ihren Körper während der Übung in einer geraden Linie; Versuchen Sie, Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule zu ziehen, um Ihre Bauchmuskeln zu kontrahieren. Halten Sie die Position so lange wie möglich für drei Sätze.

Froschpresse

Legen Sie Ihr Gesicht mit gebeugten Knien auf und drehen Sie sich mit gebeugten Füßen von Ihrem Körper ab und drücken Sie Ihre Fersen zusammen. Heben Sie Ihren Kopf und Schultern vom Boden ab, rollen Sie sich zusammen, so dass Sie auf Ihre Beine schauen. Legen Sie Ihre Arme von der Seite des Körpers, vom Boden, Handflächen nach unten. Drücken Sie durch Ihre Fersen und verlängern Sie Ihre Beine um 45 Grad, drücken Sie die Kniekehlen zusammen, dann kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Komplette drei Sätze von 10 Wiederholungen.

Jackknives mit einem Übungsball

Legen Sie Ihre Füße und Schienbeine auf einen Übungsball und strecken Sie Ihren Körper vollständig nach außen auf Ihren Unterarmen aus, bis Sie eine Liegestützposition schaffen. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen und rollen Sie den Ball nach innen zu Ihren Hüften, bis Ihre Quadrate senkrecht zum Boden sind. Halten Sie diese Position für fünf Sekunden und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies für 15 Wiederholungen.

Leg Lifts mit einem Gymnastikball

Legen Sie sich mit einem Gymnastikball flach zwischen den Knöcheln und Beinen auf den Rücken. Heben Sie den Ball nach oben, bis Ihre Beine einen 90-Grad-Winkel erreichen. Halten Sie den Ball für fünf Sekunden in dieser Position, dann senken Sie den Ball langsam ab, bis er leicht über dem Boden ist, und halten Sie ihn fünf Sekunden lang - aber lassen Sie den Ball nicht den Boden berühren. Wiederholen Sie diese Übung für 15 Wiederholungen.

Stabilität Ball Rollout

Knien Sie mit den Ellenbogen gebeugt auf einen Stabilitätsball, wobei Ihr Körpergewicht auf den Unterarmen gehalten wird. Während Sie Ihr Gewicht auf Ihren Armen ausbalanciert halten, strecken Sie beide Beine direkt hinter Ihnen aus, die Füße etwa hüftbreit auseinander und machen eine Plankenposition. Rollen Sie den Ball langsam von Ihrem Körper weg, bis Ihr Körper so weit wie möglich gestreckt ist, und bringen Sie den Ball dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Für 15 Wiederholungen abschließen.

Leg Drops Engage Lower Abdominals

Während des Liegens heben Sie beide Beine in Richtung der Decke und erzeugen einen 90-Grad-Winkel mit Ihrem Körper. Senken Sie langsam Ihre Beine - während Sie sie gerade halten - bis Ihre Beine ungefähr 2 Zoll vom Boden entfernt sind und halten Sie sie fünf Sekunden lang. Langsam bringen Sie Ihre Beine zurück in die Ausgangsposition. Beende diese Übung für 10 Wiederholungen.

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