Was ist lösliche Faser?

Obwohl Ihr Körper nur sehr wenige Nährstoffe aus löslichen Ballaststoffen aufnimmt, bietet dieses pflanzliche Material wesentliche gesundheitliche Vorteile. Die löslichen Ballaststoffe in Zitrusfrüchten, Äpfeln und Hafer zerfallen nach dem Verzehr dieser Lebensmittel nicht vollständig. Stattdessen verwandeln die Flüssigkeiten in Ihrem Verdauungstrakt diese Form der Faser in eine gelartige Substanz, die Ihre Absorption der Nährstoffe in den Nahrungsmitteln verlangsamt, die Sie essen. Das Essen von Nahrungsmitteln, die reich an löslichen Ballaststoffen sind, kann dazu beitragen, Ihre Darmtätigkeit zu regulieren, Ihren Blutzucker zu regulieren und Ihren Cholesterinspiegel zu senken.

Definition

Das Wort "löslich" bezieht sich auf die Art, wie diese Faserform reagiert, wenn sie mit Wasser kombiniert wird. Im Gegensatz zu unlöslichen Ballaststoffen oder Ballaststoffen, die sich nicht in Wasser auflösen, lösen sich lösliche Ballaststoffe teilweise in eine viskose Masse auf, bemerkt die Harvard School of Public Health (HSPH). Vollkornbrot und Getreide, Sellerie, Karotten, Tomaten, brauner Reis und Samen enthalten unlösliche Ballaststoffe - raue oder zähflüssige Pflanzenstoffe, die den Verdauungsabfällen mehr Volumen verleihen und ihnen helfen, leichter durch das System zu gelangen. Haferflocken, Avocados, Nüsse, getrocknete Bohnen und Erbsen, Linsen, Äpfel, Birnen und Beeren sind reich an löslichen Ballaststoffen. Viele Körner, Gemüse, Früchte und Hülsenfrüchte enthalten sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe, aber die Anteile jeder Faserart in jedem Nahrungsmittel variieren.

Darmmuster

Obwohl lösliche Ballaststoffe nicht so sperrig sind wie unlösliche Ballaststoffe, können lösliche Ballaststoffe die Darmfunktion regulieren, indem sie das Gewicht des Stuhls erhöhen und die Muskelaktivität im Dickdarm anregen. Wenn Ihr Verdauungssystem große Mengen an Ballaststoffen nicht tolerieren kann, kann lösliche Ballaststoffe eine sanftere Alternative zur Korrektur von Verstopfung sein. Nahrungsergänzungsmittel wie Psylliumschalen verwenden die abführenden Wirkungen von löslichen Ballaststoffen, um den Stuhlgang zu fördern. Paradoxerweise können auch Bananen, Hafer und andere Nahrungsmittel, die reich an löslichen Ballaststoffen sind, durch die Bildung von festem Stuhl helfen, Durchfall zu lindern.

Blutzucker

Wenn Sie Nahrungsmittel essen, die reich an löslichen Ballaststoffen sind, verlangsamt das gallertartige Material, das sich während der Verdauung bildet, die Aufnahme von Nährstoffen aus diesen Nahrungsmitteln. Lebensmittel, die reich an löslichen Ballaststoffen und Kohlenhydraten sind, wie Äpfel, Pflaumen, Bohnen oder Haferflocken, brechen aufgrund ihres Ballaststoffgehalts langsamer ab, wodurch die Umwandlung von Kohlenhydraten in Glukose, eine wichtige Energiequelle für Ihr Gehirn, verlängert wird und Muskeln. Eine langsamere Freisetzung von Glukose führt zu einer anhaltenden Freisetzung von Energie und einem weniger signifikanten Anstieg Ihres Blutzuckers. Der Verzehr von Nahrungsmitteln, die lösliche Ballaststoffe enthalten, hilft Ihnen, Ihren Blutzucker stabil zu halten, was laut HSPH Ihr Risiko für Typ-2-Diabetes mindern könnte.

Blutcholesterin

Lebensmittel, die reich an löslichen Ballaststoffen sind, vor allem Hafer, getrocknete Erbsen, Bohnen und Linsen, können helfen, die Menge an Low-Density-Lipoprotein oder "schlechtes" Cholesterin in Ihrem Blut zu reduzieren, so das Linus Pauling Institute. Durch die Senkung des Serumcholesterins verhindert die lösliche Ballaststoffe die Ansammlung von Fettplaques an den Arterienwänden und senkt das Risiko einer koronaren Herzerkrankung. Um von den vorbeugenden Eigenschaften von Ballaststoffen zu profitieren, empfiehlt das Institute of Medicine, dass Frauen im Alter von 19 bis 50 Jahren jeden Tag mindestens 25 g Ballaststoffe essen und Männer in dieser Altersgruppe jeden Tag mindestens 38 g Ballaststoffe essen. Eine Vielzahl ballaststoffreicher Nahrungsmittel in Kombination mit einer cholesterin- und gesättigten Diät zu essen, kann die kardiovaskuläre Gesundheit verbessern.

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